ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่นิยมรับประทานกันมาก เพราะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและโปรตีน อีกทั้งยังประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม วิตามินอี วิตามินบี 1 เป็นต้น ซึ่งถือว่าดีต่อสุขภาพของคุณและสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้
กล่าวกันว่ารำข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง ปวดข้อ อาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง กรดยูริกในเลือดสูง ความเครียด โรคผิวหนัง รวมถึงโรคทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน ท้องร่วง โรคซิสติก ไฟโบรซิส หรือท้องผูก
ฟางข้าวโอ๊ตมักใช้เพื่อบรรเทาอาการหวัด ไข้หวัดหมู ไอ ปวดข้อ โรคตา โรคเกาต์ความผิดปกติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แผลพุพอง อาการบวมเป็นน้ำเหลืองที่เกิดจากร่างกายที่เย็นเกินไปจนถึงจุดที่เนื้อเยื่อเสียหาย เป็นต้น นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตบางชนิดยังใช้เป็นยารักษาโรคผิวหนังเฉพาะที่ เช่น อาการคัน ผิวแห้ง ลอกเป็นขุย ผิวมัน กลากเรื้อรัง โรคผิวหนัง, อีสุกอีใส, โรคข้อเข่าเสื่อม, เท้าเย็นเรื้อรังหรือปวดเท้า ฯลฯ
ข้อมูลโภชนาการข้าวโอ๊ตดิบประมาณ 100 กรัม
- พลังงาน 389 กิโลแคลอรี
- น้ำ 8.22 กรัม
- โปรตีน 16.89 กรัม
- ไขมันทั้งหมด 6.90 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 66.27 กรัม
- ไฟเบอร์ 10.6 กรัม
- แคลเซียม 54 มิลลิกรัม
- เหล็ก 4.72 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 177 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 523 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 429 มิลลิกรัม
- โซเดียม 2 มิลลิกรัม
- สังกะสี 3.97 มิลลิกรัม
- วิตามินบี1 0.763 มิลลิกรัม
- วิตามินบี2 0.139 มิลลิกรัม
- วิตามินบี3 0.961 มิลลิกรัม
- วิตามิน B6 0.119 มิลลิกรัม
- โฟเลต 56 ไมโครกรัม
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตจากฐานข้อมูลครอบคลุมยาธรรมชาติระบุประสิทธิภาพของข้าวโอ๊ตเพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาต่างๆ ตามการศึกษาตัวอย่าง ดังนี้
น่าจะได้ผลการรักษา
ลดคอเลสเตอรอลและเสี่ยงโรคหัวใจ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวโอ๊ตกล่าวกันว่าช่วยลดการผลิตและชะลอการดูดซึมคอเลสเตอรอลในร่างกาย จากประสบการณ์สู่อาสาสมัครชายและหญิงด้วยไขมันในเลือดสูง19 คนกินข้าวโอ๊ตด้วยปริมาณเบต้ากลูแคน 2.9 กรัมวันละสองครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์และห่างกัน 3 สัปดาห์ จากนั้นจึงค่อยๆ รับประทานมอลโทเดกซ์ทริน (Maltodextrin) ซึ่งคล้ายกับผง ในกรอบเวลาเดียวกัน เพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์ ทั้งสองวิชาเอารำข้าวโอ๊ต 70 กรัมต่อวัน เทียบเท่ากับการกินรำข้าวโอ๊ต
ผลการศึกษาพบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดลงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างรับประทานอาหารข้าวโอ๊ต ระดับคอเลสเตอรอลทั้งสองลดลงอย่างต่อเนื่องจนถึงสัปดาห์ที่สี่ ระดับคอเลสเตอรอลลดลงประมาณ 9% แต่ในระหว่างอาหารประเภทแป้ง ไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับคอเลสเตอรอล ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ดีแทบไม่เปลี่ยนแปลง แสดงว่าข้าวโอ๊ตมีเบต้า กลูแคนดูเหมือนจะลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี โดยเฉพาะในผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง แต่อาจไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี
นอกจากคุณสมบัติในการช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดแล้ว ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramide (Avenanthramides) ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบของหลอดเลือดและทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ข้อมูลสนับสนุนข้ออ้างนี้พบในกลุ่มอาสาสมัครชายและหญิงที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงปานกลางซึ่งกินข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 100 กรัม และอีกกลุ่มหนึ่งกินบะหมี่ข้าวสาลีหลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ กลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตมีระดับคอเลสเตอรอลรวมสูงกว่า คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม พวกเขายังมีระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่ำกว่า แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิต สัดส่วนร่างกายหรือผลอื่นๆ อย่างชัดเจน พอเพียงที่จะบอกว่าการกินข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปเป็นประจำอย่างน้อย 6 สัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงได้โรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยที่มีภาวะโคเลสเตอรอลในเลือดสูงเล็กน้อย ขอแนะนำให้เพิ่มซีเรียลและข้าวโอ๊ตในมื้ออาหารของคุณ
การรักษาที่ได้ผล (น่าจะได้ผล)
น้ำตาลในเลือดลดลง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะเส้นใยเบต้ากลูแคน จึงสามารถเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่กำลังเผชิญภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและช่วยป้องกันได้โรคเบาหวาน
ข้อมูลเกี่ยวกับประโยชน์ของข้าวโอ๊ต การศึกษาเล็ก ๆ เกี่ยวกับประสิทธิภาพของเบต้ากลูแคนต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังตอนกลางวันและการดูดซึมกลูโคสในอาสาสมัครที่มีน้ำหนักเกิน 12 คนได้ดำเนินการในกลุ่มอาหารปกติและเบต้ากลูแคน ที่ 5 กรัม จากนั้น 6 ชั่วโมงต่อมาตรวจน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ผลการวิจัยพบว่าอาหารที่มีเบต้ากลูแคนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยลดการผลิตน้ำตาลของร่างกายและชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นจึงเชื่อกันว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
การศึกษาที่มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะระบุประสิทธิภาพ
แก้ท้องผูก การกินไฟเบอร์หรือไฟเบอร์มากขึ้นอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการบรรเทาอาการท้องผูก แทนที่จะใช้ยาระบาย เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงของยาและปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เช่น การลดน้ำหนัก ภาวะทุพโภชนาการ ฯลฯ การศึกษาได้ตรวจสอบคนที่มีอายุระหว่าง 57 ถึง 100 ปีให้กินข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตแทนยาระบาย ติดตามคุณภาพชีวิตและน้ำหนักตัว ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มที่ได้รับอาหารเสริมรำข้าวโอ๊ต 7-8 กรัมทุกวันร่วมกับอาหารปกติของพวกเขา และอีกกลุ่มไม่ได้รับอาหารเพิ่มเติม โดยจะเก็บรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการใช้ยาระบาย ความถี่ในการถ่ายอุจจาระพฤติกรรมการกินและน้ำหนักตัวของอาสาสมัครก่อนเริ่มการทดลอง หลังจาก 6 สัปดาห์และหลังสิ้นสุดการทดลองใช้
ผลการทดลองพบว่าประมาณ 59% ของกลุ่มข้าวโอ๊ตหยุดใช้ยาระบายและมีน้ำหนักปกติ แต่อีกกลุ่มที่ไม่กินข้าวโอ๊ตต้องการยาระบายเพิ่มขึ้นประมาณ 8% และลดน้ำหนัก เธอชี้ให้เห็นว่าการกินข้าวโอ๊ตค่อนข้างปลอดภัยและสามารถเป็นทางเลือกแทนยาระบายได้ในบางกรณี โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
โรคหรือสภาพผิว เชื่อกันว่าข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและเคยถูกนำมาใช้เป็นยารักษาสภาพผิวในอดีต เช่น ผื่น แสบร้อน คัน ผื่นแดง เป็นต้น ข้าวโอ๊ตชนิดนี้ทางการแพทย์เรียกกันว่าข้าวโอ๊ตคอลลอยด์ ซึ่งเป็นข้าวโอ๊ตแต่ละชนิด ที่นำมารับประทาน
แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตในพื้นที่นี้ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพของสารสกัดจากข้าวโอ๊ตคอลลอยด์ในฐานะโลชั่นชนิดที่ 4 ได้รับการศึกษาในสตรีที่มีสุขภาพดีและมีอาการคันเล็กน้อยถึงปานกลาง และมีผิวแห้งมากที่น่องและขาของผู้เข้าร่วม 29 คน การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตคอลลอยด์มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระโดยตรง ดังนั้นจึงคาดว่าจะเป็นประโยชน์ในการรักษาโรคผิวหนังในอนาคต แต่ฉันก็ยังไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอน เนื่องจากกลุ่มศึกษามีขนาดเล็กและไม่ได้ศึกษาผู้ป่วยโรคผิวหนังโดยตรง
การรักษาที่อาจไม่ได้ผล
ป้องกันมะเร็งลำไส้ เชื่อกันว่าโฮลเกรนหรืออาหารโฮลเกรนช่วยป้องกันได้มะเร็งลำไส้ใหญ่ การวิจัยส่วนใหญ่ยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น อย่างไรก็ตาม การศึกษา 10 ปีเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารธัญพืชไม่ขัดสีกับความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ได้ดำเนินการกับอาสาสมัครชาย 26,630 คน และอาสาสมัครหญิง 29,189 คน มะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ไม่พบความเชื่อมโยงนี้ในอาสาสมัครหญิง ดังนั้นจึงไม่สามารถสรุปได้ว่าการกินข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ จะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การกินข้าวโอ๊ตหรือใช้ผลิตภัณฑ์จากข้าวโอ๊ตปลอดภัยหรือไม่?
การรับประทานรำข้าวโอ๊ตค่อนข้างปลอดภัยต่อสุขภาพ แต่อาจมีผลข้างเคียง เช่น มีแก๊สในกระเพาะอาหารมาก ท้องอืดและรู้สึกอิ่ม ดังนั้นให้พยายามกินให้น้อยลงก่อนแล้วค่อยเพิ่มปริมาณ สำหรับร่างกายในการปรับตัว การทาผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตกับผิวหนังอาจทำให้รู้สึกแสบร้อนในบางคนได้ แต่คนต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ต ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ต
- ผู้ที่กลืนอาหารลำบากหรือเคี้ยวอาหารลำบาก เช่น ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง ผู้ที่ไม่มีฟันหรือฟันปลอมไม่เหมาะกับช่องปาก เป็นต้น เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการอุดตันของลำไส้โดยการเคี้ยวอย่างไม่เหมาะสม
- ผู้ที่มีความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและอวัยวะที่เกี่ยวข้อง เช่น หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร หรือลำไส้ อาจใช้เวลาในการย่อยข้าวโอ๊ตนานกว่า และทำให้ลำไส้อุดตัน
- คนที่แพ้ avenin ซึ่งเป็นโปรตีนจากข้าวโอ๊ตคล้ายกับกลูเตนจากข้าวสาลี
หากคุณแพ้ข้าวสาลีหรือธัญพืชอื่นๆ ให้ซื้อข้าวโอ๊ตที่มีฉลากว่าข้าวโอ๊ต 100% เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้ามกับธัญพืชอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้
#ขาวโอตกบประโยชนตอสขภาพ
