น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกายด้วยซ้ำ แต่ถ้าบริโภคมากเกินไปก็ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ตั้งแต่หัวจรดเท้า คนทุกวัยจึงควรลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพื่อสุขภาพของตัวเอง

1843 อาร์เอสน้ำตาล

น้ำตาลชนิดใดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ?

น้ำตาลเป็นหน่วยคาร์โบไฮเดรตที่เล็กที่สุด น้ำตาลมักพบในอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งทั้งหมดนี้มีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ สำหรับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีน ใยอาหาร หรือสารต้านอนุมูลอิสระ การบริโภคน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารที่ไม่แปรรูปจึงมักไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันผู้ผลิตหลายรายมักจะเติมน้ำตาลลงในอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนมเพื่อเพิ่มความหวานให้กับรสนิยมของผู้บริโภค น้ำตาลที่ใช้ทำอาหารมักเป็นน้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลทราย ในประเทศไทยน้ำตาลชนิดนี้สามารถผลิตได้จากการแปรรูปอ้อย ซึ่งหากกลืนเข้าไปในปริมาณมากอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภคต่อวัน

น้ำตาลส่วนเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่และเด็กบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม บางคนบริโภคน้ำตาลที่เกินมาตรฐานกรมอนามัยโลก เขาสามารถบริโภคได้ถึง 20 ช้อนชา/วัน คนที่กระตือรือร้นคือผู้บริโภคหลักของน้ำตาล เพราะมันมีศักยภาพที่จะใช้จ่ายได้ด้วยตัวเอง และพฤติกรรมในปัจจุบันยังชอบอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ซึ่งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ เช่น น้ำอัดลม น้ำอัดลม กาแฟ หรือชานมไข่มุก ถือเป็นแหล่งน้ำตาลหลักตามปริมาณน้ำตาลที่ใช้ในอุตสาหกรรมเครื่องดื่ม เป็นน้ำตาลที่สูงที่สุดในบรรดาน้ำตาลที่บริโภคทางอ้อม

ปริมาณน้ำตาลโดยประมาณในเครื่องดื่มที่ผู้คนบริโภคกันทั่วไปมีดังนี้:

  • ชาเขียว 500 มล. มีน้ำตาล 14.5 ช้อนชา
  • กาแฟสด 475 มล. มีน้ำตาล 10.5 ช้อนชา
  • น้ำอัดลม 450 มล. มีน้ำตาล 10.75 ช้อนชา
  • นมเปรี้ยว 400 มล. มีน้ำตาล 19 ช้อนชา
  • ชานมไข่มุก 350มล. มีน้ำตาล 11.25 ช้อนชา
  • น้ำผลไม้ 200 มล. มีน้ำตาล 6.25 ช้อนชา
SEE ALSO  7 ประโยชน์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีสรรพคุณดีอย่างไร คลิปนี้มีคำตอบ | สังเคราะห์เนื้อหาที่สมบูรณ์ที่สุดเกี่ยวกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์

น้ำตาลเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างไร?

การบริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไปในอาหารหรือเครื่องดื่ม อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ดังนี้

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

หลังจากบริโภคน้ำตาลในปริมาณมาก ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลที่ได้รับจนเกินความจำเป็นที่จะสะสมเป็นไขมัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน นอกจากนี้ มักเติมฟรุกโตสลงในเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ อาจยับยั้งการตอบสนองต่อฮอร์โมนเลปตินในร่างกาย มีคุณสมบัติช่วยควบคุมความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้น การบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูงอาจทำให้หิวบ่อยขึ้นและนำไปสู่การบริโภคที่สูงขึ้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทำให้ไขมันสะสมในช่องท้อง นอกจากนี้ยังสามารถเป็นปัจจัยในโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ระดับพลังงานแปรผัน

หลังจากกินของหวานแล้ว ผู้คนมักจะรู้สึกกระฉับกระเฉงกว่าปกติ เนื่องจากการบริโภคน้ำตาลจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับพลังงาน แต่ความรู้สึกนี้มักจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว หลังจากนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลที่ผันผวนนี้อาจทำให้ระดับพลังงานของร่างกายผันผวนได้ และนำไปสู่ความรู้สึกเมื่อยล้าหรืออ่อนล้า

ความเสี่ยงในการคลอดสิว

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น และเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ฮอร์โมนแอนโดรเจนจะหลั่งมากขึ้น ผิวผลิตไขมันมากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุของการเกิดสิว การศึกษาตามรุ่น 2,300 วันพบว่าผู้ที่กินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเป็นสิวมากขึ้น 30%

หน้าแก่

ริ้วรอยเป็นสัญญาณของความชรา อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากอาจทำให้เกิดริ้วรอยบนใบหน้าได้ เพราะการรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นประจำจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูง เมื่อโมเลกุลของน้ำตาลจับกับโปรตีน จะเกิดสารที่เรียกว่า AGEs (Advanced Glycation End-Products) ซึ่งสามารถทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิวหนังได้ ส่งผลให้ผิวหย่อนคล้อย ริ้วรอย และจุดด่างดำตามมาได้

SEE ALSO  แผลที่ลิ้นใกล้จะหายแล้วคร๊าบ | ข้อมูลที่อัปเดตใหม่ที่เกี่ยวข้องกับแผลที่ลิ้น

เซลล์สามารถเสื่อมสภาพได้

เทโลเมียร์เป็นโครงสร้างส่วนปลายของโครโมโซมที่ป้องกันโครโมโซมจากการเสื่อมสภาพ โดยทั่วไป เมื่ออายุมากขึ้น เทโลเมียร์จะค่อยๆ สั้นลง ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพและไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ การบริโภคน้ำตาลปริมาณมากเป็นประจำอาจทำให้เทโลเมียร์สั้นลงเร็วขึ้น เซลล์ในร่างกายสามารถเสื่อมสภาพได้ก่อนเวลาอันควร

เสี่ยงภาวะซึมเศร้า

นักวิจัยเชื่อว่าภาวะน้ำตาลในเลือดไม่เสถียร ระดับของสารสื่อประสาทในสมองที่ผิดปกติและการอักเสบในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายล้วนเป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพจิต จากการศึกษาพบว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาล 67 กรัมต่อวันขึ้นไป ผู้ชายที่บริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 40 กรัมมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ชายที่บริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 40 กรัมต่อวันถึง 23% จากการศึกษาอื่นของ ผู้หญิง 69,000 คนที่พบว่าผู้หญิงที่กินน้ำตาลในปริมาณสูงสุดมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่า เศร้ากว่าผู้หญิงที่กินน้ำตาลน้อยที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ

เสี่ยงโรคเบาหวาน

นอกจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปแล้ว ยังมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ หากคุณกินน้ำตาลมาก ๆ เป็นเวลานาน ๆ จะทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินได้ อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความสมดุลของน้ำตาลในเลือด เมื่อผู้ป่วยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น พวกเขามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำตาลทุกๆ 150 แคลอรีสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ 1.1%

เสี่ยงโรคหัวใจ

การวิจัยพบว่าการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้อ้วนได้ ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือดสูง สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาจทำให้เกิดโรคอันตรายได้ เช่น หลอดเลือด โรคนี้เกิดจากการสะสมของไขมันในเส้นเลือด ส่งผลให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงเนื้อเยื่อไม่เพียงพอ

เสี่ยงฟัวกราส์

ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ผู้ผลิตมักใส่ในเครื่องดื่ม ฟรุกโตสไม่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมองต่างจากกลูโคสและน้ำตาลอื่นๆ แต่จะถูกส่งไปยังตับเพื่อย่อยอาหาร โดยที่ส่วนหนึ่งของฟรุกโตสจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่อีกส่วนจะสะสมเป็นไกลโคเจนหรือไขมันพอกหน้าในตับ หากสะสมในปริมาณมากก็ทำให้เกิดโรคไขมันพอกตับได้

เสี่ยงมะเร็ง

การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจทำให้อ้วนได้ การดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบในอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อเซลล์มะเร็ง งานวิจัยชิ้นหนึ่งตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลกับมะเร็งในกลุ่มตัวอย่าง 430,000 คน และพบว่าการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งเยื่อหุ้มปอดและมะเร็งลำไส้เล็ก ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาอื่นที่พบว่าผู้หญิงที่กินขนมปังหวานและคุกกี้มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกได้ 1.42 เท่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่รับประทานอาหารเหล่านี้น้อยกว่า 0.5 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยเกี่ยวกับปัญหานี้เพียงเล็กน้อย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อชี้แจงว่าการบริโภคน้ำตาลสูงนั้นมีส่วนช่วยในการพัฒนาเซลล์มะเร็งได้จริง

SEE ALSO  Solve It ออกอากาศ 15 ธันวาคม 2562 - พยาธิไส้เดือน | เนื้อหาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับพยาธิไส้เดือนที่ถูกต้องที่สุด

นอกจากปัญหาสุขภาพข้างต้นแล้ว การบริโภคน้ำตาลปริมาณมากเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ เช่น โรคไต โรคเกาต์ โรคเหงือกและฟัน และภาวะสมองเสื่อม

ฉันจะควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ฉันกินได้อย่างไร

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่และเด็กไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หากต้องการลดการบริโภคน้ำตาล คุณสามารถทำตามคำแนะนำง่ายๆดังนี้

  • เลือกใช้น้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมแทนน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือน้ำผลไม้
  • กินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้หรือสมูทตี้ที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานสังเคราะห์
  • ดื่มกาแฟดำหรือถ้าคุณต้องการอะไรที่หวานกว่านี้ สามารถใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้
  • เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งรสหรือรสเทียม สามารถรับประทานกับผลไม้สดหรือแช่แข็งได้
  • ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแทนน้ำสลัดที่มีน้ำตาล
  • เลือกใช้ซอสหรือเครื่องปรุงรส เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือเนยถั่วชนิดไม่หวาน
  • หลีกเลี่ยงของหวาน เปลี่ยนไปทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ปราศจากน้ำตาล เช่น ถั่วหรือเมล็ดพืช ถั่วอบโดยไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือและดาร์กช็อกโกแลต แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและในปริมาณน้อย
  • เลือกทานซีเรียล อาหารเช้าซีเรียลและกราโนล่าที่มีน้ำตาล/เสิร์ฟไม่เกิน 4 กรัม
  • อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหารทุกครั้ง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลมากกว่า 15 กรัมหรือ 3 ช้อนชา
  • เมื่อกินของหวานไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ให้กินขนมที่มีซีเรียลที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น กินน้ำแข็งใสหรือหวานเย็นกับลูกเดือย ถั่ว ถั่วเขียว ข้าวโพด เป็นต้น เพราะไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในร่างกาย ทำให้ท้องอิ่มนานขึ้นและช่วยลดความอยากของหวานได้
  • หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลทุกชนิดในอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม และน้ำเชื่อมข้าวโพด
  • ล้างหรือแปรงฟันทุกครั้งหลังกินของหวาน นี่เป็นเพราะความรู้สึกหวานของต่อมรับรสในปากสามารถนำไปสู่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและการบริโภคน้ำตาล น้ำตาลยังเป็นสาเหตุหลักของการเกิดฟันผุอีกด้วย

#นำตาล #ภยรายทมาพรอมความหวาน

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น