ปลานิลเป็นปลาน้ำจืดที่คนไทยนิยมนำมาประกอบอาหาร เพราะอร่อยราคาไม่แพงและทำได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะผัด ย่าง นึ่ง หรือต้มยำ ล้วนเป็นเมนูที่อร่อย ซึ่งนอกจากจะได้รสชาติที่อร่อยแล้ว ปลานิลยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายที่หลายคนอาจยังไม่รู้
ปลานิลเป็นแหล่งโปรตีนแคลอรีต่ำไขมันต่ำที่ยอดเยี่ยม โดยปลานิล 100 กรัมให้พลังงานประมาณ 128 แคลอรี โปรตีน 26 กรัม และไขมันเพียง 3 กรัม แร่ธาตุหรือสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็น ไนอาซิน (Niacin) หรือ วิตามินบี 3 วิตามินบี 12 วิตามินดี ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า-3 อีกด้วย
สารบัญ
ประโยชน์ของปลานิล
ปลานิลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ:
ปลอดภัยที่จะกิน
ปลานิลจากแหล่งผลิตที่ได้มาตรฐานส่วนใหญ่จะมีปริมาณปรอทหรือสารปนเปื้อนอื่นๆ อยู่ในระดับต่ำ เป็นปลาที่กินได้อย่างปลอดภัย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้จัดให้ปลานิลเป็นหนึ่งในตัวเลือกปลาที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่อยู่ในระยะให้นมบุตรและเด็กอายุตั้งแต่ 1 ปีขึ้นไป แนะนำให้รับประทาน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
เป็นทางเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพ ปลานิลก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ดีและหาได้ง่ายใกล้ตัว ปลานิลเป็นโปรตีนไขมันต่ำโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวสิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพได้ นอกจากนี้ปลานิลยังมีคุณค่าทางอาหารสูง มีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด และยังมีโซเดียมและแคลอรีต่ำกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปประเภทอื่นๆ เช่น เบคอน
ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ปลานิลมีกรดไขมันโอเมก้า-3 กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวและมีประโยชน์ต่อหัวใจหลายประการ เช่น ลดการแข็งตัวของเลือด ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต จึงช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของจังหวะ หัวใจล้มเหลวและหัวใจเต้นผิดปกติ (arrhythmia)
แม้ว่าปลานิลจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ตามธรรมชาติไม่สูงเท่ากับปลาทะเลอื่นๆ เช่น ปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน แต่ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก แต่ปัจจุบันการเลี้ยงปลานิลในบางแหล่งผลิตได้พัฒนาสายพันธุ์ให้มีคุณภาพดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3
ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
ปลานิลมีแร่ธาตุและสารอาหารมากมายที่ช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง เช่นแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส การรับประทานปลานิลเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ซึ่งเมื่อกระดูกแข็งแรงก็จะลดความเสี่ยงของกระดูกหักหรือปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับกระดูกอื่นๆ
อาจช่วยป้องกันมะเร็ง
ปลานิล 100 กรัมมีซีลีเนียม 78% ของมูลค่ารายวัน ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่สูงมากเลยทีเดียว แม้ว่าร่างกายของเราจะต้องการแร่ธาตุซีลีเนียมในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็เป็นแร่ธาตุที่สำคัญและขาดไม่ได้ แร่ธาตุซีลีเนียมอาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ดังนั้นการรับประทานปลานิลจึงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงมะเร็งได้
สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก
ปลานิลขึ้นชื่อว่ามีโปรตีนสูงแต่แคลอรีและไขมันต่ำ จึงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ เพราะอาหารที่มีโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ไขมันส่วนใหญ่ที่พบในปลานิลได้แก่ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งยังมีคุณสมบัติในการช่วยเผาผลาญแคลอรีหลังมื้ออาหารอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม การเลือกวิธีการปรุงอาหารก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมัน หรือปรุงปลานิลด้วยเครื่องปรุงที่มีไขมันสูง แต่ควรเน้นการต้ม ย่าง นึ่ง หรือผัด เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอก
ข้อควรระวังในการรับประทานร้านอาหารปลานิล
คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานปลานิลได้อย่างปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามเราต้องทราบข้อควรระวังเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคปลานิล ให้สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้น ดังนี้
- ปลานิลเป็นสัตว์เศรษฐกิจเติบโตเพื่อการบริโภค จึงสามารถพัฒนาสายพันธุ์เพื่อปรับปรุงคุณภาพ ลักษณะ และรสชาติของปลาได้ ควรเลือกปลานิลจากแหล่งเพาะเลี้ยงที่ได้มาตรฐาน เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค
- ควรรับประทานปลานิลที่สุกและสะอาด หลีกเลี่ยงการรับประทานปลานิลดิบหรือกึ่งสุก เพื่อป้องกันอันตรายจากแบคทีเรีย ไวรัส หรือปรสิตต่างๆ
- ในบางกรณี การรับประทานปลาที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มากกว่า 3 กรัมต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ เพราะกรดไขมันเหล่านี้จะไปออกฤทธิ์ต้านการแข็งตัวของเลือด หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เลือดออกได้ง่าย
การรับประทานปลานิลเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอาจลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพได้มากกว่าเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป อย่างไรก็ตามควรรับประทานปลานิลสลับกับปลาชนิดอื่น เช่น ปลากะพง ปลาแมคเคอเรล หรือปลาแซลมอน หรือเนื้อสัตว์ประเภทอื่น ๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย
#ปลานล #ประโยชนหลากหลาย #อรอยงายใกลตวคณ
