ผักเป็นกลุ่มอาหารที่เรียกว่าอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากผักอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ผักจึงเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมไทย คนไทยนิยมบริโภคผักสดและผักปรุงสุกตามแต่ละเมนู อาจทำให้บางคนสงสัยว่าผักที่ปรุงสุกกับผักดิบต่างกันหรือไม่ ถ้าไม่ต่างกันยังไง?

ในทางวิทยาศาสตร์ การทำผักด้วยขั้นตอนบางอย่างสามารถเปลี่ยนปริมาณและโครงสร้างของสารอาหารที่มีอยู่ได้ การเปลี่ยนแปลงของสารอาหารจะส่งผลต่อผู้ที่กินผัก แล้วการเปลี่ยนแปลงจะส่งผลอย่างไร? ความต่อเนื่องของบทความนี้

ผัก

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อผักสุก?

การทำอาหารแต่ละจานต้องใช้ส่วนผสมและขั้นตอนหลายอย่างพร้อมกัน องค์ประกอบของอาหารมีผลต่อสารอาหารในผัก จากวัตถุดิบสู่ความร้อนและวิธีการปรุงอาหาร จากการศึกษาพบว่าวิธีการให้ความร้อนและการปรุงอาหารสามารถเปลี่ยนโครงสร้างและปริมาณสารอาหารในผักได้ ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้สารอาหารหมดไปคือน้ำและการเดือด โดยเฉพาะตอนต้ม เพราะสารอาหารบางชนิดสามารถละลายในน้ำได้วิตามินซีและกลุ่มของวิตามินบี ดังนั้นเมื่อผักที่มีสารอาหารเหล่านี้ถูกปรุงด้วยการต้มหรือน้ำจะทำให้ปริมาณวิตามินที่ละลายได้ลดลง 50-60%

แต่ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าการปรุงอาหารด้วยความร้อนสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระหรือสารต้านอนุมูลอิสระในผักได้ ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระมีคุณสมบัติช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ สารต้านการอักเสบช่วยในเรื่องผิวหนัง ยังลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

นอกจากนี้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทดสอบการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารในมะเขือเทศเมื่อถูกความร้อน เมื่อเวลาผ่านไป ปริมาณวิตามินซีในมะเขือเทศจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่ปริมาณของไลโคปีน (ไลโคปีน) ซึ่งเป็นสารเคมี ไฟโตเคมิคอลชนิดหนึ่งและสารอนุมูลอิสระอื่นๆ ในมะเขือเทศมีค่าสูงกว่า ดังนั้นจะเห็นได้ว่าการปรุงอาหารด้วยความร้อนมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารได้จริง แต่การศึกษาไม่ได้ระบุประเภทของวิธีการปรุงอาหารที่อาจให้ผลที่แตกต่างกัน เช่น การทอด การต้ม หรือการอบ และไม่ได้ทำการทดลองกับมะเขือเทศเพียงอย่างเดียว ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะยืนยันได้ว่าสารอาหารของผักอื่นๆ จะเปลี่ยนแปลงไปในลักษณะเดียวกันหรือไม่เมื่อถูกความร้อน

SEE ALSO  วิธีการรักษาและดูแลตัวเองให้ห่างไกลโรคนิ่วในถุงน้ำดี | โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ | สรุปข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับถุง น้ํา ใน ไตล่าสุด

นอกจากจะลดวิตามินซีและบีจากการปรุงอาหารด้วยน้ำและความร้อนแล้ว วิตามินและสารอาหารบางชนิดสามารถย่อยสลายได้ด้วยกลไกที่แตกต่างกัน แต่อยู่ในกลุ่มสารอาหารที่ไม่ละลายน้ำแต่ละลายในน้ำมัน ตัวอย่างเช่น วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเคอาจไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อได้รับความร้อน แต่ขั้นตอนการทำอาหารบางอย่างอาจทำให้ส่วนผสมสูญเสียสารอาหารได้ อย่างไรก็ตาม การต้มกับน้ำปริมาณมากสามารถลดปริมาณสารอาหารได้มากกว่าขั้นตอนอื่นๆ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำตัวอย่างผักบางชนิดที่ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นเมื่อปรุงสุก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง เห็ด ผักโขม มะเขือเทศ แครอท มันฝรั่ง และพืชตระกูลถั่ว

SEE ALSO  รีวิว Goral Y5 smart band นาฬิกาอัจฉริยะเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย | สรุปข้อมูลที่ปรับปรุงใหม่ที่เกี่ยวข้องกับวิธี การ ออก กํา ลังกา ย เพื่อ สุขภาพ

การกินผักสดส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?

หลายคนชอบกินผักดิบหรือผักไม่สุก เพราะมันสด มันมีรสชาติที่แตกต่างกับผักที่ปรุง พวกเขาอาจมีสารอาหารที่สูงกว่าผักปรุงสุก โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ แต่การกินผักสดมีความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินอาหารสูงกว่าผักที่ปรุงสุก อาจมาจากเชื้อโรคตามธรรมชาติ ปุ๋ยคอกหรือการเก็บรักษาที่ไม่เหมาะสม

นอกจากนี้ ผักสดมีความเสี่ยงที่จะปนเปื้อนด้วยยาฆ่าแมลง การสัมผัสกับแบคทีเรียและสารเคมีอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง ปวดท้อง และมีอาการได้อาหารเป็นพิษ หรือทำให้เกิดปรสิตในลำไส้ โดยเฉพาะธรรมชาติของผักบางชนิดอาจเคี้ยวยาก การบริโภคผักในลักษณะนี้มากเกินไปจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้น ทำให้ท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรืออาหารไม่ย่อย

นอกจากนี้ ผักบางชนิดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Anti-Nutrients) โดยธรรมชาติแล้วสารนี้ต่อต้านการดูดซึมสารอาหารบางชนิด เช่น กรดไฟติกในพืชตระกูลถั่ว เฮเซลนัท และเมล็ดพืชที่ขัดเกลาน้อยกว่า ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปจะลดการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และแคลเซียม ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ความร้อนจากการปรุงอาหารสามารถช่วยลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น

SEE ALSO  ก้างปลาติดคอ เผลอกลืนวัตถุแปลกปลอม ควรทำอย่างไร ? | Drzen

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผักบางชนิดที่รับประทานดิบอาจให้ประโยชน์มากกว่า เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี หัวหอม กระเทียม พริก และหัวบีต แต่ควรล้างผักเหล่านี้อย่างเหมาะสมเพื่อลดความเสี่ยงของการสัมผัส

สรุป ผักปรุงสุกหรือผักสดมีประโยชน์มากกว่ากัน?

จากข้อมูลข้างต้นจะเห็นว่าผักปรุงสุกกับผักสดมีความแตกต่างกัน ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าจะเลือกอาหารประเภทใด อันที่จริงอาจไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่คุณสามารถกินผักได้ทั้งสองรูปแบบเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและเสริมตามคำแนะนำต่อไปนี้

  1. การปรุงอาหารผัก เลือกนึ่ง ย่าง หรือผัดแทนการต้มเพื่อลดปริมาณสารอาหารที่อาจสูญเสียไปเมื่อละลายน้ำแข็ง
  2. อยากกินผักสดควรล้างผักด้วยน้ำสะอาดไหลผ่านและใช้มือถูผักเบาๆ เพื่อล้างเชื้อโรคและสารเคมีได้ง่ายขึ้น หากผักช้ำหรือดูแตกต่างไปจากเดิม ควรหั่นหรือแช่เย็นส่วนนี้
  3. ผักควรแช่เย็นหลังจากหั่น ปอกเปลือก หรือปรุงสุกภายใน 2 ชั่วโมง
  4. ควรเก็บผักแยกจากเนื้อสัตว์

สุดท้าย ผักที่ปรุงสุกหรือดิบจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานอย่างถูกต้อง และนอกจากผักแล้ว ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ประเภทอื่นๆ ด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

#ผกสกหรอผกสด #เลอกอยางไรใหไดประโยชน

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น