การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคนทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคหัวใจขาดเลือด ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูก ช่วยต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน และลดความเสี่ยงของการหกล้มหรืออุบัติเหตุอื่นๆ

1842 แบบฝึกหัดสำหรับผู้สูงอายุ rs

นอกจากจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายแล้ว แต่การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างอื่นด้วย มีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่างๆ เช่น

  • การทำงานของสมอง นักวิทยาศาสตร์พบว่าเซลล์ประสาทมีหน้าที่รับผิดชอบในการคิด ความจำ และการเคลื่อนไหวของร่างกายเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสองสามวัน ผู้สูงอายุที่มีรูปร่างสมบูรณ์ก็พบว่ามีคะแนนสูงสุดในการทดสอบความจำ การประสานงาน นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปที่เดิน 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อมน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกาย 35% ออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์
  • บรรยากาศ การศึกษานี้ศึกษาผู้ใหญ่ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป ซึ่งเป็นผู้ชายประมาณ 14% และผู้หญิงประมาณ 18% ที่เป็นโรคซึมเศร้า โดยพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ และสามารถมีประสิทธิภาพเท่ากับยากล่อมประสาทหรือจิตบำบัด แต่มีการศึกษาทดลองไม่เพียงพอที่จะยืนยันประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ สูบฉีดเลือดและปลุกเซลล์สมอง จะช่วยให้คนออกกำลังกายมีอารมณ์ดีขึ้น

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

ออกกำลังกายปานกลางหรืออย่างน้อยวันละ 30 นาที ในแต่ละวัน ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสร้างความยืดหยุ่น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุลและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ผู้สูงอายุที่ต้องการออกกำลังกายหรือคนใกล้ชิดอยากให้ผู้สูงอายุในครอบครัวได้ออกกำลังกาย สามารถขอคำแนะนำเพิ่มเติมจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญได้ เพื่อช่วยให้ผู้สูงอายุได้ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ถูกวิธี และปลอดภัย

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เป็นการฝึกที่ไม่เข้มข้นและต่อเนื่องมาก โดยอาศัยพลังงานของออกซิเจนในร่างกาย แบ่งออกได้เป็น 2 ระดับและกิจกรรมของการออกกำลังกายประเภทนี้ ดังนี้

  • ปานกลาง เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30 นาที จนการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นจากปกติ เช่น เดินเร็ว เต้นรำ พาสุนัขเดินเล่น ทำสวน งานบ้าน การต่อเติมหรือตกแต่งบ้าน การเล่นเกมหรือทำกิจกรรมร่วมกับเด็ก รวมทั้งการบรรทุกหรือเคลื่อนย้ายสิ่งของที่มีน้ำหนักไม่เกิน 20 กก. เป็นต้น
  • ระดับหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละ 3 วัน 20 นาที ทำให้อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างมาก เช่น วิ่ง เดิน ปีนเขา ปั่นจักรยาน อดอาหาร แอโรบิก ว่ายน้ำ การแข่งขันกีฬา เช่น ฟุตบอล วอลเลย์บอล หรือบาสเก็ตบอล การพรวนดินหรือการขุดหนัก รวมถึงการบรรทุกหรือเคลื่อนย้ายวัตถุที่มีน้ำหนักมากกว่า 20 กก. เป็นต้น
SEE ALSO  พบหมอเสรี ตอนที่ 189 : ปวดก้น เพราะช็อคโกแล็ต ซีส | สรุปเนื้อหาที่เกี่ยวข้องปวด ตูดที่มีรายละเอียดมากที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้ข้อเคลื่อนไหวได้เต็มที่ ปรับปรุงท่าทางร่างกายของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับปรุงความสมดุลและการใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว ที่ซึ่งความยืดหยุ่นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมประจำวัน ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างยืดหยุ่นอย่างน้อยวันละ 10 นาที สัปดาห์ละ 2 วัน เพื่อยืดกล้ามเนื้อและอวัยวะตามวิธีต่อไปนี้

  • คอ กดศีรษะของคุณเบา ๆ เพื่อให้คางของคุณอยู่ใกล้กับหน้าอกมากที่สุด จากนั้นยกศีรษะของคุณกลับสู่ตำแหน่งปกติแล้วเอียงศีรษะไปในทิศทางเดียวจนสุดขั้วเบาค้างไว้ 10-30 วินาที เสร็จแล้วก้มหน้าอีกข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ ทำได้ทั้งในท่านั่งและท่ายืน
  • ไหล่และต้นแขน ใช้มือขวาจับปลายผ้าขนหนูไว้เหนือศีรษะ ทิ้งปลายผ้าไว้ข้างหลัง จากนั้นเอามือซ้ายไปข้างหลังแล้วจับปลายผ้าขนหนูอีกด้าน แล้วค่อยๆ ดึงลงมาจนรู้สึกตึง ทำสลับกันทั้งสองข้าง เท่ากันทุกด้าน
  • หน้าอก กางแขนทั้งสองข้างแล้วกางมือออกไปข้างหน้า จากนั้นดึงแขนกลับจนรู้สึกตึงที่หน้าอกและแขน สำหรับผู้ที่ไม่สามารถทำท่าดังกล่าวได้ ให้ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงและแขนเหยียดตรง จากนั้นให้ก้าวไปข้างหน้าและให้แขนชิดผนังแทน
  • เอวหรือหลังส่วนล่าง นอนราบกับพื้น งอเข่าขวาโดยให้ฝ่าเท้าอยู่บนพื้น จากนั้นค่อย ๆ หันลำตัวไปด้านข้างแล้วกดค้างไว้สักครู่ ทำซ้ำทั้งสองข้างแล้วสลับไปที่เข่าซ้าย
  • สะโพก นอนราบกับพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง จากนั้นยกเท้าขวาไปที่เข่าซ้าย โดยให้เข่าขวาเปิดไปด้านข้างลำตัว ค่อยๆ กดน้ำหนักไปที่เข่าขวาจนตรง จากนั้นโยกกลับเข้าสู่ตำแหน่งเดิมด้วยขาอีกข้าง
  • ต้นขา นอนตะแคง งอเข่าด้วยเท้าบนบั้นท้าย จากนั้นใช้แขนดึงนิ้วเท้าขึ้นจนตรง สลับกันไปจนครบทั้ง 2 ข้าง สำหรับผู้ที่ไม่สามารถดึงเท้าเองได้ คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดพันรอบข้อเท้าแล้วดึงขึ้นแทน
  • เอ็นร้อยหวาย นอนราบกับพื้น เปิดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง จากนั้นใช้มือนั้นดึงบริเวณต้นขาให้ตั้งฉากกับลำตัวมากที่สุด ให้สะโพกและขาอีกข้างแนบกับพื้น จากนั้นดำเนินการให้เสร็จสิ้นทั้งสองด้าน
  • ข้อเท้า นั่งบนเก้าอี้ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้น จากนั้นกดส้นเท้าลงสลับกับนิ้วเท้าเหยียดไปข้างหน้า ทำสลับกับข้อเท้าบิดไปด้านข้าง ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีจนกว่าทั้งสองฝ่ายจะเสร็จสิ้น
SEE ALSO  video 11 | ข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับแบคทีเรียแกรมบวก แกรมลบที่มีรายละเอียดมากที่สุด

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุล

เป็นการออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม ที่ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายคนเดียว หรืออาจมีคนคอยพยุงข้างเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายให้สมดุลกับอิริยาบถต่างๆ ในแต่ละวัน เพื่อสุขภาพที่ดี ดังนี้

  • แปรงฟัน ยืนหันหน้าไปทางโต๊ะ ยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย จากนั้นใช้มือขวาแปรงฟันด้านซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับข้างโดยยกเท้าซ้ายขึ้น และใช้มือซ้ายแปรงมือขวาเป็นเวลา 30 วินาที
  • หอนาฬิกา ยืนตัวตรงโดยให้เท้าทั้งสองชิดกัน มือแนบลำตัวและไหล่ไม่เกร็ง รู้สึกเหมือนเป็นไม้กระดาน แล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย และโยกร่างกายส่วนบนเป็นวงกลมเป็นเวลา 1 นาที
  • แผ่นรองเข่า ยืนข้างโต๊ะหรือเก้าอี้ คุณยังสามารถใช้มือข้างหนึ่งจับโต๊ะหรือเก้าอี้ได้ ต่อไป ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นสลับทำทั้งสองข้าง
  • การเดินคอ เริ่มต้นที่มุมหนึ่งของห้อง เคลื่อนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ โดยเอียงคอไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังอีกมุมหนึ่งของห้อง แล้วค่อยๆ กลับโดยเอียงคอไปทางซ้าย
  • ท่านั่ง เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีที่วางแขน โดยวางมือขวาบนไหล่ซ้าย มือซ้ายวางบนไหล่ขวา จากนั้นยืนตัวตรงโดยให้ศีรษะตรงและไม่เอียงไปข้างหน้า
  • บนปลายเท้า เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง จากนั้นค่อยๆ เดินเขย่งปลายเท้าและเดินเขย่งปลายเท้า จากนั้นสลับเดินด้วยส้นเท้า ท่านี้อาจต้องการใครสักคนคอยช่วยเหลือคุณ เพื่อป้องกันอุบัติเหตุกับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เป็นการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ กล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา หลัง ท้อง สะโพก หน้าอก และไหล่ เช่น ยกสิ่งของขึ้นบันได ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ ซึ่งรวมถึงการยกดัมเบลล์ที่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเล็กๆ 10 ถึง 15 ครั้งต่อรอบ หรือออกกำลังกายโดยไม่มีอุปกรณ์ แต่ต้องอาศัยน้ำหนักของตัวเอง เป็นต้น ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ดังนี้

  • ดันกำแพง เริ่มหันหน้าเข้าหากำแพง โดยให้นิ้วเท้าของคุณห่างกันประมาณ 30-45 ซม. วางมือของคุณไว้บนผนังแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้าง ให้ร่างกายชิดผนังจนปลายจมูกแตะผนังและค่อยๆ เหยียดแขนออกช้าๆ เพื่อให้ข้อศอกตั้งตรง ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
  • ตัดต้นไม้ นั่งบนเก้าอี้ รักษาระดับเท้าและเข่าโดยให้ไหล่และแขนเหยียดตรง ถือลูกบอลด้วยมือข้างเข่าขวา จากนั้นยืนขึ้นและยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ลำตัวส่วนบนหันไปทางซ้ายเล็กน้อย จากนั้นนำลูกบอลกลับมาที่ตำแหน่งเดิมราวกับว่าตัดต้นไม้แล้วนั่งบนเก้าอี้ซ้ำ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับกับอีกด้านหนึ่ง
  • ท่าสุนัข ใช้มือและเข่าพยุงตัวเองบนพื้น ให้แขนของคุณอยู่ในระนาบเดียวกับไหล่ของคุณ และให้กระดูกสันหลังตรง โดยไม่งอหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้นยกแขนขวาไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง ให้ร่างกายขนานกับพื้นเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่คอ และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับอีกข้าง
  • ท่าเรือไม้กระดาน นอนคว่ำหน้า รักษาร่างกายและขาให้ตรง ยกแขนขึ้นโดยให้ปลายแขนและนิ้วเท้าแนบกับพื้น เกร็งหน้าท้อง หายใจเข้าตามปกติ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นพัก 1 นาที และเพิ่มเวลาอีก 10 วินาที
  • แมลงที่ตายแล้ว เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ยกแขนของคุณไปทางเพดาน งอเข่าทำมุม 90 องศากับพื้นโดยให้หลังกดกับพื้น และเอียงเชิงกรานเล็กน้อยเพื่อไม่ให้มีช่องว่างระหว่างพื้นกับลำตัว จากนั้นเหยียดขาซ้ายลง ส้นเท้าลอยจากพื้นประมาณ 10 ซม. และเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ 1 ครั้งทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับกับอีกด้านหนึ่ง
SEE ALSO  ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ อันตรายต่อสุขภาพ ยิ่งกินยิ่งแก่ [by Mahidol] | สุขภาพ หมาย ถึง อะไรข้อมูลล่าสุดที่เกี่ยวข้อง

#ผสงอายควรออกกำลงกายอยางไร

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น