น้ำหนักตัวเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เน้นการใช้น้ำหนักตัวในการออกกำลังกายร่างกาย ส่วนใหญ่มักจะเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่ก็มีการใช้พลังงานที่สูงกว่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ

ออกกำลังกายการออกกำลังกายน้ำหนักตัวสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพและสร้างรูปร่างที่กระชับยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่นั้นเรียบง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มต้น

รู้จักน้ำหนักตัว เล่นกีฬา สร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ประโยชน์ของน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมสามารถส่งผลดีในด้านต่อไปนี้:

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าส่วนประกอบอื่นๆ หากมีการเผาผลาญมากขึ้นก็จะลดพลังงานส่วนเกินซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมันและการเพิ่มน้ำหนัก ออกกำลังกายเพื่ออะไรเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆ เช่น คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหาร จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและข้อ

นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว น้ำหนักตัวยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อ นอกจากนี้ การออกกำลังกายน้ำหนักตัวบางประเภทยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและช่วยให้ทรงตัวได้ ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพิจารณาถึงประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายประเภทนี้

น้ำหนักตัวอาจเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเหล่านี้ แต่ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมในหลายๆ ด้าน เพราะแต่ละโรคนั้นเกิดได้จากหลายปัจจัย นี่เป็นการศึกษาตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ และไม่ได้กล่าวถึงการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวอื่นๆ

สัดส่วนร่างกายดีขึ้น

น้ำหนักตัวจะช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ ถ้าใครรู้สึกว่าตัวเองมีปัญหาเรื่องสัดส่วน ไม่ตึง ไม่หย่อนคล้อย การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีอิริยาบถต่างๆ ช่วยได้ เพราะการใช้กล้ามเนื้อจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ

ส่วนผู้ที่มีสัดส่วนหรือมีไขมันส่วนเกินมาก น้ำหนักตัวอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ดังนั้นการออกกำลังกายควรเป็นคาร์ดิโอกับอาหารสกัดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายมาใช้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายน้ำหนักตัวยังช่วยคลายความเครียดอีกด้วย กระตุ้นร่างกายให้กระปรี้กระเปร่าสร้างบุคลิกภาพที่ดี และยังช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นอีกด้วย

ตัวอย่างการออกกำลังกายน้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้น

มีการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่แตกต่างกันมากมาย แต่ละท่าจะช่วยจัดการส่วนต่างๆ หรือท่าบางท่าสามารถทำได้หลายส่วนพร้อมกันสำหรับมือใหม่ ต่อไปนี้อาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี ทำง่าย และคุ้นเคยกับใครหลายๆ คน

SEE ALSO  เสียใจด้วยนะคะ คุณจะเดินไม่ได้ตลอดชีวิต | HIGHLIGHT EP.24 l ปีกทอง | GMM25 | ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับเดินไม่ได้ล่าสุด

ก่อนเริ่มน้ำหนักตัวควรอุ่นเครื่องแต่ละครั้งเพื่อเตรียมร่างกายป้องกันการบาดเจ็บและช่วยจัดการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยเริ่มจากการตบกระโดดตบ เดินเร็วๆ ยืดเหยียดในท่าต่างๆ รวม 10 นาทีก่อนออกตัว หลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถเริ่มน้ำหนักตัวได้แล้ว ทำแบบฝึกหัดละ 30 วินาทีในแต่ละเซต พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที และทำแบบฝึกหัดละ 2-3 ชุด

1. วิดพื้น

รองเท้าเป็นการออกกำลังกายที่คนรู้จัก มันเป็นท่าที่ง่าย แต่จับได้หลายส่วนของร่างกาย

รองเท้า

  • เริ่มต้นด้วยการวางมือบนพื้นกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย วางเข่าของคุณบนพื้นเป็นมุมฉาก กลับขนานกับพื้น
  • ยกเข่าขึ้นแล้วใช้มือดันพื้น และเกร็งไหล่ หลัง ท้อง และลำตัวเล็กน้อยเพื่อรองรับร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะ ไหล่ สะโพก จนถึงเท้า โดยไม่ต้องก้มหลัง งอหลัง หรือยกก้น
  • ลดลำตัวและหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น ลดข้อศอกไปข้างหลัง
  • โดยลดลำตัวให้เกือบถึงพื้นหรือให้มากที่สุด หยุดและใช้กำลังของไหล่ แขน และหน้าอกเพื่อดึงตัวเองขึ้น
  • ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

ท่านี้เน้นไปที่การบริหารไหล่ หน้าอก หลังแขน ในขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแกนกลางลำตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ปั๊มยังสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท วิดพื้นมือกว้างและมือแคบที่ช่วยจัดการกล้ามเนื้อต่างๆ

2. กระทืบ

นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้อง ใครอยากมีกล้ามหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน ก็สามารถช่วย

กัด

  • นอนราบกับพื้นโดยผูกหลังกับพื้นและงอเข่า
  • จับมือที่ด้านหลังคอเพื่อรองรับ หรือจะวางมือไขว้ไว้บนหน้าอกก็ได้
  • พยายามเกร็งหน้าท้องเพื่อยกแผ่นหลังขึ้น แต่ไม่ต้องนั่งในท่านั่ง เพราะท่านี้เป็นท่าดึงขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องจนรู้สึกว่าหน้าท้องยืดออก
  • ในตอนท้ายควรรู้สึกแน่นในช่องท้องเพิ่มขึ้น ซึ่งขณะดึงควรใช้หน้าท้อง ห้ามใช้แรงดึงตัวเองขึ้นเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
  • ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เกร็งกล้ามท้องอีกแล้ว
  • ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก
SEE ALSO  Stroke: Acute infarction - radiology video tutorial (CT, MRI, angiography) | ข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับct brain with contrast คือเพิ่งได้รับการอัปเดต

อย่างไรก็ตามการดึงโดยไม่ต้องใช้หน้าท้องหรือการใช้มือที่ประสานหลังคอเพื่อดึงขึ้น อาจทำให้บริหารหน้าท้องได้ไม่เต็มที่ และยังทำให้กล้ามเนื้อคอและหลังได้รับบาดเจ็บอีกด้วย

3. หมอบ

หมอบจะเสริมสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาของคุณ

หมอบ

  • ยืนหลังตรง เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
  • ลดก้นและสะโพกลงช้าๆ เพื่อไม่ให้เข่ายื่นไปข้างหน้ามากเกินไป และหลังควรตั้งตรงไม่เอนไปข้างหน้าไม่โอบหรือยักไหล่
  • ลดระดับลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งเข่าของคุณทำมุม 90 องศาโดยให้รู้สึกตึงที่ส่วนหลังของต้นขาและสะโพกเป็นหลัก
  • ค่อยๆดันขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก

4. ไม้กระดานต่ำและไม้กระดานเต็ม

ท่าเรือไม้กระดานซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายเป็นหลัก เช่น ไหล่ หลัง สะโพก และต้นขา

ไม้กระดาน (ไม้กระดานต่ำ) และไม้กระดานสูง (ไม้กระดานเต็ม)

  • วางข้อศอกของคุณบนพื้นโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ และคุกเข่าเป็นท่าเริ่มต้น
  • ยกลำตัวของคุณและเหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหลังคุณ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น แขน ไหล่ และต้นขา เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน วางศีรษะไว้บนเท้า
  • ถือร่างกายของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพักผ่อน
  • สามารถปรับให้เป็นแผ่นสะโพกได้โดยใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นเหมือนท่าดันขึ้น ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงด้วย

หลังจากเล่นบอดี้เวทแล้วควรเย็น (เย็น) โดยออกกำลังกายเบา ๆ ไปเรื่อย ๆ เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ จากนั้นค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่ายืดอีกามีการออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บและช่วยฟื้นฟูความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายได้

ท่าน้ำหนักตัวเหล่านี้เป็นเพียงไม่กี่ท่า สามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและระยะเวลาของเกมได้ หรือหาการออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ด้วยเช่นกัน คุณสามารถค้นหาท่าทางที่ถูกต้องและวิธีการทำงานบนอินเทอร์เน็ตและแอพ ที่เพิ่มความสะดวกและไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม

หลายคนอาจรู้สึกหรือเข้าใจว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนั้นทำได้ง่าย แต่ท่าเหล่านี้มีรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ที่ควรศึกษาอย่างรอบคอบ ไม่เพียงแต่มองอย่างถูกต้องที่ท่าทางของเกมจากภายนอกเท่านั้น เราควรใส่ใจในรายละเอียด เช่น กล้ามเนื้อส่วนใดที่ต้องเกร็งหรือเกร็งขณะเล่นท่านี้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหรือตำแหน่งของส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหากวางผิดตำแหน่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

SEE ALSO  เอ็นหัวเข่าอักเสบ ปลายประสาท อักเสบ โทร 098-653-4649 | เนื้อหาเอ็น หัว เข่า อักเสบล่าสุด

เรื่องน้ำหนักตัวต้องรู้

แม้ว่าวิธีนี้จะง่าย สะดวก และไม่เป็นอันตราย แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณควรรู้ก่อนเล่นเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและใช้ประโยชน์สูงสุดจากเกม

  • ศึกษารายละเอียดการเคลื่อนไหวแต่ละท่า เช่น ท่า ว่ากล้ามเนื้อใดควรเกร็งหรือรู้สึก และสิ่งที่ไม่ควรทำในตำแหน่งนี้ เป็นต้น
  • โฟกัสหรือจัดลำดับความสำคัญของท่าทางที่ดีมากกว่าจำนวนครั้งและความเร็ว
  • ผู้ที่มีโรคประจำตัวโดยเฉพาะโรคอ้วน โรคหัวใจ น้ำหนักเกิน การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก การผ่าตัดล่าสุด หรือกระดูกหัก คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายใดๆ
  • การเล่นน้ำหนักตัวครั้งแรกอาจทำให้เกิดอาการได้เจ็บกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้มานาน แต่อาการมักจะไม่รุนแรงถึงปานกลางและหายไปเอง โดยอาการจะดีขึ้นในครั้งต่อๆ ไป
  • อย่าหักโหมหรือเล่นหนักเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มเล่นหรือมีโรคประจำตัว เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อยังต้องใช้เวลาในการสร้างด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร
  • คุณควรออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวหลายๆ แบบเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนทั่วร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น
  • ทำให้น้ำหนักตัวและการดูแลตนเองเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ เพราะถึงแม้คุณจะออกกำลังกายจนฟิตหรือลดน้ำหนัก หากคุณหยุดออกกำลังกายและไม่ดูแลตัวเอง คุณอาจเสียรูปร่างและน้ำหนักขึ้นได้
  • กิจกรรมเสริมความแข็งแกร่งและกิจกรรมคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือเล่นกีฬา รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนสูง ไขมันต่ำและพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ผู้ที่ลดน้ำหนักลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง บวม ปวดเฉียบพลัน ไม่สามารถขยับแขน ขา และนิ้วมือได้ หรือมีอาการเกร็งและปวดหลังออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว คุณควรไปพบแพทย์

ณ จุดนี้ จะเห็นว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวมีประโยชน์มากมาย ทั้งเล่นง่าย เล่นง่าย ฟรี ไม่เหนื่อยมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และใช้เวลาเพียงครั้งละ 10-20 นาทีเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถเข้าถึงเทคนิคต่างๆ จากอินเทอร์เน็ตและแอปพลิเคชันได้ทันที ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเหมาะสำหรับคนเกือบทุกกลุ่ม และดูแลสุขภาพตัวเองได้ง่ายๆ แต่มีประโยชน์มาก

#รจกบอดเวท #การออกกำลงกายเพอสรางกลามเนอ #โดยไมใชอปกรณ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น