น้ำหนักตัวเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่เน้นการใช้น้ำหนักตัวในการออกกำลังกายร่างกาย ส่วนใหญ่มักจะเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่ก็มีการใช้พลังงานที่สูงกว่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ
ออกกำลังกายการออกกำลังกายน้ำหนักตัวสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพและสร้างรูปร่างที่กระชับยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงส่วนใหญ่นั้นเรียบง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มต้น
สารบัญ
ประโยชน์ของน้ำหนักตัว
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมสามารถส่งผลดีในด้านต่อไปนี้:
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
มวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบของร่างกายที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าส่วนประกอบอื่นๆ หากมีการเผาผลาญมากขึ้นก็จะลดพลังงานส่วนเกินซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมันและการเพิ่มน้ำหนัก ออกกำลังกายเพื่ออะไรเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆ เช่น คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหาร จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและข้อ
นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว น้ำหนักตัวยังช่วยเสริมสร้างกระดูกและข้อ นอกจากนี้ การออกกำลังกายน้ำหนักตัวบางประเภทยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและช่วยให้ทรงตัวได้ ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพิจารณาถึงประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก เพื่อลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายประเภทนี้
น้ำหนักตัวอาจเป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเหล่านี้ แต่ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมในหลายๆ ด้าน เพราะแต่ละโรคนั้นเกิดได้จากหลายปัจจัย นี่เป็นการศึกษาตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ และไม่ได้กล่าวถึงการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวอื่นๆ
สัดส่วนร่างกายดีขึ้น
น้ำหนักตัวจะช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อ ถ้าใครรู้สึกว่าตัวเองมีปัญหาเรื่องสัดส่วน ไม่ตึง ไม่หย่อนคล้อย การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่มีอิริยาบถต่างๆ ช่วยได้ เพราะการใช้กล้ามเนื้อจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อ
ส่วนผู้ที่มีสัดส่วนหรือมีไขมันส่วนเกินมาก น้ำหนักตัวอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ดังนั้นการออกกำลังกายควรเป็นคาร์ดิโอกับอาหารสกัดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายมาใช้
นอกจากนี้ การออกกำลังกายน้ำหนักตัวยังช่วยคลายความเครียดอีกด้วย กระตุ้นร่างกายให้กระปรี้กระเปร่าสร้างบุคลิกภาพที่ดี และยังช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นอีกด้วย
ตัวอย่างการออกกำลังกายน้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้น
มีการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่แตกต่างกันมากมาย แต่ละท่าจะช่วยจัดการส่วนต่างๆ หรือท่าบางท่าสามารถทำได้หลายส่วนพร้อมกันสำหรับมือใหม่ ต่อไปนี้อาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี ทำง่าย และคุ้นเคยกับใครหลายๆ คน
ก่อนเริ่มน้ำหนักตัวควรอุ่นเครื่องแต่ละครั้งเพื่อเตรียมร่างกายป้องกันการบาดเจ็บและช่วยจัดการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยเริ่มจากการตบกระโดดตบ เดินเร็วๆ ยืดเหยียดในท่าต่างๆ รวม 10 นาทีก่อนออกตัว หลังจากการวอร์มอัพ คุณสามารถเริ่มน้ำหนักตัวได้แล้ว ทำแบบฝึกหัดละ 30 วินาทีในแต่ละเซต พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที และทำแบบฝึกหัดละ 2-3 ชุด
1. วิดพื้น
รองเท้าเป็นการออกกำลังกายที่คนรู้จัก มันเป็นท่าที่ง่าย แต่จับได้หลายส่วนของร่างกาย
- เริ่มต้นด้วยการวางมือบนพื้นกว้างไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย วางเข่าของคุณบนพื้นเป็นมุมฉาก กลับขนานกับพื้น
- ยกเข่าขึ้นแล้วใช้มือดันพื้น และเกร็งไหล่ หลัง ท้อง และลำตัวเล็กน้อยเพื่อรองรับร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะ ไหล่ สะโพก จนถึงเท้า โดยไม่ต้องก้มหลัง งอหลัง หรือยกก้น
- ลดลำตัวและหน้าอกของคุณลงไปที่พื้น ลดข้อศอกไปข้างหลัง
- โดยลดลำตัวให้เกือบถึงพื้นหรือให้มากที่สุด หยุดและใช้กำลังของไหล่ แขน และหน้าอกเพื่อดึงตัวเองขึ้น
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที
ท่านี้เน้นไปที่การบริหารไหล่ หน้าอก หลังแขน ในขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และแกนกลางลำตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ปั๊มยังสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภท วิดพื้นมือกว้างและมือแคบที่ช่วยจัดการกล้ามเนื้อต่างๆ
2. กระทืบ
นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้อง ใครอยากมีกล้ามหน้าท้องกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน ก็สามารถช่วย
- นอนราบกับพื้นโดยผูกหลังกับพื้นและงอเข่า
- จับมือที่ด้านหลังคอเพื่อรองรับ หรือจะวางมือไขว้ไว้บนหน้าอกก็ได้
- พยายามเกร็งหน้าท้องเพื่อยกแผ่นหลังขึ้น แต่ไม่ต้องนั่งในท่านั่ง เพราะท่านี้เป็นท่าดึงขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องจนรู้สึกว่าหน้าท้องยืดออก
- ในตอนท้ายควรรู้สึกแน่นในช่องท้องเพิ่มขึ้น ซึ่งขณะดึงควรใช้หน้าท้อง ห้ามใช้แรงดึงตัวเองขึ้นเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เกร็งกล้ามท้องอีกแล้ว
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก
อย่างไรก็ตามการดึงโดยไม่ต้องใช้หน้าท้องหรือการใช้มือที่ประสานหลังคอเพื่อดึงขึ้น อาจทำให้บริหารหน้าท้องได้ไม่เต็มที่ และยังทำให้กล้ามเนื้อคอและหลังได้รับบาดเจ็บอีกด้วย
3. หมอบ
หมอบจะเสริมสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาของคุณ
- ยืนหลังตรง เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ลดก้นและสะโพกลงช้าๆ เพื่อไม่ให้เข่ายื่นไปข้างหน้ามากเกินไป และหลังควรตั้งตรงไม่เอนไปข้างหน้าไม่โอบหรือยักไหล่
- ลดระดับลงอย่างช้าๆ จนกระทั่งเข่าของคุณทำมุม 90 องศาโดยให้รู้สึกตึงที่ส่วนหลังของต้นขาและสะโพกเป็นหลัก
- ค่อยๆดันขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก
4. ไม้กระดานต่ำและไม้กระดานเต็ม
ท่าเรือไม้กระดานซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกายเป็นหลัก เช่น ไหล่ หลัง สะโพก และต้นขา
- วางข้อศอกของคุณบนพื้นโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ และคุกเข่าเป็นท่าเริ่มต้น
- ยกลำตัวของคุณและเหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหลังคุณ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น แขน ไหล่ และต้นขา เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน วางศีรษะไว้บนเท้า
- ถือร่างกายของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นพักผ่อน
- สามารถปรับให้เป็นแผ่นสะโพกได้โดยใช้มือทั้งสองข้างดันพื้นเหมือนท่าดันขึ้น ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงด้วย
หลังจากเล่นบอดี้เวทแล้วควรเย็น (เย็น) โดยออกกำลังกายเบา ๆ ไปเรื่อย ๆ เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ จากนั้นค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อด้วยท่ายืดอีกามีการออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บและช่วยฟื้นฟูความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายได้
ท่าน้ำหนักตัวเหล่านี้เป็นเพียงไม่กี่ท่า สามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและระยะเวลาของเกมได้ หรือหาการออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักตัวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ด้วยเช่นกัน คุณสามารถค้นหาท่าทางที่ถูกต้องและวิธีการทำงานบนอินเทอร์เน็ตและแอพ ที่เพิ่มความสะดวกและไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม
หลายคนอาจรู้สึกหรือเข้าใจว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนั้นทำได้ง่าย แต่ท่าเหล่านี้มีรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ที่ควรศึกษาอย่างรอบคอบ ไม่เพียงแต่มองอย่างถูกต้องที่ท่าทางของเกมจากภายนอกเท่านั้น เราควรใส่ใจในรายละเอียด เช่น กล้ามเนื้อส่วนใดที่ต้องเกร็งหรือเกร็งขณะเล่นท่านี้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหรือตำแหน่งของส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งหากวางผิดตำแหน่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
เรื่องน้ำหนักตัวต้องรู้
แม้ว่าวิธีนี้จะง่าย สะดวก และไม่เป็นอันตราย แต่ก็มีหลายสิ่งที่คุณควรรู้ก่อนเล่นเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและใช้ประโยชน์สูงสุดจากเกม
- ศึกษารายละเอียดการเคลื่อนไหวแต่ละท่า เช่น ท่า ว่ากล้ามเนื้อใดควรเกร็งหรือรู้สึก และสิ่งที่ไม่ควรทำในตำแหน่งนี้ เป็นต้น
- โฟกัสหรือจัดลำดับความสำคัญของท่าทางที่ดีมากกว่าจำนวนครั้งและความเร็ว
- ผู้ที่มีโรคประจำตัวโดยเฉพาะโรคอ้วน โรคหัวใจ น้ำหนักเกิน การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก การผ่าตัดล่าสุด หรือกระดูกหัก คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายใดๆ
- การเล่นน้ำหนักตัวครั้งแรกอาจทำให้เกิดอาการได้เจ็บกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อไม่ได้ใช้มานาน แต่อาการมักจะไม่รุนแรงถึงปานกลางและหายไปเอง โดยอาการจะดีขึ้นในครั้งต่อๆ ไป
- อย่าหักโหมหรือเล่นหนักเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มเล่นหรือมีโรคประจำตัว เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อยังต้องใช้เวลาในการสร้างด้วยการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร
- คุณควรออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวหลายๆ แบบเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนทั่วร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น
- ทำให้น้ำหนักตัวและการดูแลตนเองเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ เพราะถึงแม้คุณจะออกกำลังกายจนฟิตหรือลดน้ำหนัก หากคุณหยุดออกกำลังกายและไม่ดูแลตัวเอง คุณอาจเสียรูปร่างและน้ำหนักขึ้นได้
- กิจกรรมเสริมความแข็งแกร่งและกิจกรรมคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานหรือเล่นกีฬา รวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนสูง ไขมันต่ำและพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น ยังช่วยให้ผู้ที่ลดน้ำหนักลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง บวม ปวดเฉียบพลัน ไม่สามารถขยับแขน ขา และนิ้วมือได้ หรือมีอาการเกร็งและปวดหลังออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว คุณควรไปพบแพทย์
ณ จุดนี้ จะเห็นว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวมีประโยชน์มากมาย ทั้งเล่นง่าย เล่นง่าย ฟรี ไม่เหนื่อยมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และใช้เวลาเพียงครั้งละ 10-20 นาทีเท่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถเข้าถึงเทคนิคต่างๆ จากอินเทอร์เน็ตและแอปพลิเคชันได้ทันที ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่าการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเหมาะสำหรับคนเกือบทุกกลุ่ม และดูแลสุขภาพตัวเองได้ง่ายๆ แต่มีประโยชน์มาก
#รจกบอดเวท #การออกกำลงกายเพอสรางกลามเนอ #โดยไมใชอปกรณ
