วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนในร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนบน เช่น แขน หน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน วิดพื้นได้ง่าย ฝึกได้เร็วแต่เพื่อความปลอดภัยควรศึกษาวิธีทำให้ถูกต้อง

วิดพื้นหรือวิดพื้นคือน้ำหนักตัวหรือสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัว ท่าส่วนใหญ่ไม่ต้องการอุปกรณ์ แต่บางท่าสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อใช้ในบ้านแทนได้ เหมือนโต๊ะหรือเก้าอี้ ด้วยเหตุผลนี้ วิดพื้นจึงฟรีและเป็นแบบฝึกหัดฝึกตน

วิดพื้น

ประโยชน์ของวิดพื้น

วิดพื้นนั้นโดยทั่วไปแล้วการยกน้ำหนักตัวของคุณโดยใช้มือและแขน แต่ที่จริงแล้วการผลักร่างกายทั้งหมดออกจากพื้นนั้นต้องการความแข็งแรงจากกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ ไม่ว่าจะเป็นหน้าอก หลังส่วนบน ไหล่ ส่งไปที่แขนและข้อมือ นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง หลังส่วนล่าง และขาเพื่อช่วยพยุงร่างกายให้เคลื่อนตัวผ่านขึ้นลงจากร่างกาย

ดังนั้นกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเติบโตและแข็งแรงขึ้นเมื่อฝึกฝนเป็นประจำ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายที่รับน้ำหนักได้มากที่สุด ไม่เพียงเท่านี้ นอกจากความแรงแล้ว วิดพื้นยังช่วยให้กล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้ดูตึงกระชับขึ้นอีกด้วย

แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างวิดพื้นจะเน้นไปที่การสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่ก็ยังช่วยดึงพลังงานไปใช้บางส่วน ถ้าทำเสร็จแล้วคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน สามารถช่วยเผาผลาญไขมันและพลังงานส่วนเกินได้ เมื่อทำติดต่อกันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายกระชับขึ้นได้

SEE ALSO  Simple Test for Chondromalacia (Patellofemoral Pain Syndrome) | เนื้อหาchondromalacia patella คือที่มีรายละเอียดมากที่สุด

นอกจากนี้ ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ สิ่งที่ผลักพื้นก็ถือเป็นการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ผู้เข้าร่วมอาจมีการออกกำลังกาย กิจกรรม หรือนิสัยการทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้อเป็นประจำอยู่แล้ว ดังนั้นจึงอาจส่งผลต่อผลการศึกษา

จะทำโซนที่ถูกต้องของ push-ups ได้อย่างไร?

แม้ว่าจากมุมมองของบุคคลภายนอก ท่านี้อาจดูเหมือนง่าย เพียงแค่ผลักตัวเองออกจากพื้น แต่ที่จริงแล้วรายละเอียดบางอย่างต้องได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้องเพื่อทำวิดพื้น สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิดพื้น พวกเขาอาจมีกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอที่จะวิดพื้นแบบมาตรฐาน ดังนั้นอาจลองโพสท่าสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นตั้งแต่แรก

นี่คือตัวอย่างท่าวิดพื้นที่จะดร็อปดังนี้:

ปั๊มติดผนัง

นี่เป็นตำแหน่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำวิดพื้น วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักและแรงกดของน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ แต่จะเน้นที่น้ำหนักตัวบนแทน

  • เริ่มต้นด้วยการก้มตัวและวางมือบนผนัง รักษาความกว้างและความสูงไว้ที่ระดับไหล่ บีบและเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
  • จากนั้นงอข้อศอกเล็กน้อยที่ด้านข้างเพื่อลดตัวเองไปทางผนัง ในระหว่างนี้ให้หายใจ
  • เมื่อเขาลดตัวลงจนเกือบแตะผนัง ใช้แรงกดบนร่างกายผ่านปลายแขนและฝ่ามือ จนกว่าคุณจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออกและทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

วิดพื้นเข่า

นี่เป็นตำแหน่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำวิดพื้น ท่านี้ไม่แตกต่างจากวิดพื้นปกติ อย่ายกเข่าขึ้นระหว่างวิดพื้น

  • เริ่มต้นด้วยเข่าของคุณงอกับพื้น เท้าชิดกัน เอนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือของคุณแยกจากกันในระดับไหล่ของพื้น หลังขนานกับพื้น บีบและเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
  • จากนั้นงอข้อศอกเล็กน้อยไปด้านข้างเพื่อลดระดับร่างกาย รักษากระดูกสันหลังให้ตรง ระหว่างวิดพื้น ให้หายใจเข้า
  • เมื่อลดระดับลงจนสุด ใช้กำลังร่างกายส่วนบนเพื่อดึงตัวเองขึ้นและหายใจออก และทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
SEE ALSO  #แก้ไขท่อน้ำอุดตัน#ท่อละบายน้ำห้องน้ำตัน ท่อระบายน้ำตันแก้ไขเองง่ายๆ/พ่อบ้านยุคใหม่/ | สรุปเนื้อหาที่เกี่ยวข้องอาการ ท่อ น้ํา ดี อุด ตันที่มีรายละเอียดมากที่สุด

ปั๊มมาตรฐาน

หากคุณเคยชินกับการออกกำลังกายข้างต้น ให้พยายามค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้วิดพื้นแบบมาตรฐาน

  • เริ่มต้นด้วยการงอเข่าบนพื้นเรียบ นำเท้าของคุณเข้าด้วยกัน จากนั้นเอนไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือบนพื้น ความกว้างคือความกว้างไหล่และชิดกับฝ่ามือ นิ้วชี้ไปข้างหน้าหลังตรงขนานกับพื้น บีบและเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
  • ลดตัวลงจนหน้าอกและคางหนีบหรืออยู่เหนือพื้นเล็กน้อย โดยยังคงตำแหน่งเดิมของมือ ไหล่ เท้า หลัง และหน้าท้อง เฉพาะข้อศอกห่างจากลำตัวเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ระหว่างท่านี้ ให้หายใจเข้า
  • ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนดันตัวเองจนสุดแขนขณะหายใจออก หากทำอย่างถูกต้อง ข้อศอกและหลังของคุณจะตรง หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง ก้นและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน
  • ลดลำตัวลงช้าๆ โดยรักษาระดับหน้าอก หลัง และขา ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยทำซ้ำมากขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มสร้าง

เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มสร้าง คุณควรลองทำวิดพื้นพื้นฐาน สลับกับวิดพื้นประเภทอื่นๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนแต่ละส่วนของคุณ

  • วิดพื้นแคบทำให้มือของคุณแคบกว่าวิดพื้นปกติ
  • วิดพื้นแขนเป็นวิดพื้นด้วยมือที่กว้างกว่าไหล่
  • วิดพื้นเอียงเป็นวิดพื้นที่วางมือของคุณบนอุปกรณ์เหนือพื้น
  • ปฏิเสธการวิดพื้นเป็นการวิดพื้นโดยการวางเท้าของคุณบนอุปกรณ์ที่สูงเหนือพื้น
SEE ALSO  ข่า กับสรรพคุณทางยารักษาโรค | Drzen

นอกจากนี้ยังมีเทคนิคที่จะช่วยให้วิดพื้นนุ่มนวลขึ้น เช่น ใช้เสื่อโยคะหรือพยุงเข่าในท่าเริ่มต้นหรือขณะพักเพื่อลดอาการปวดเข่า คุณควรก้มศีรษะลงในขณะที่ดันตัวเองขึ้นลงเพื่อลดความเครียดที่คอที่ทำให้เกิดอาการปวด

ขีดจำกัดของปั๊ม

วิดพื้นอาจทำให้เกิดอาการตึงหรือเจ็บกล้ามเนื้อใช่ โดยเฉพาะในผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งเป็นอาการทั่วไป มักไม่เป็นอันตรายและหายไปเอง แต่การวิดพื้นด้วยท่าทางที่ไม่ดีหรือดันแรงเกินไปสามารถทำร้ายหรือทำลายกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นประสาทของคุณได้ โดยเฉพาะบริเวณข้อมือซึ่งเป็นศูนย์กลางของน้ำหนักตัวระหว่างการออกกำลังกายครั้งนี้

สำหรับผู้ที่วิดพื้นมาเป็นเวลานานและผู้ที่เล่นเพาะกาย (Musculation) หรือการสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้เครื่องจักร วิดพื้นอาจไม่ใช่คำตอบของการเพิ่มหรือพัฒนากล้ามเนื้อมากนัก อันที่จริงกล้ามเนื้อสามารถคุ้นเคยกับน้ำหนักของผู้ใช้หรือน้ำหนักของอุปกรณ์ที่มากกว่าน้ำหนักตัว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ควรเปลี่ยนไปใช้การยกน้ำหนักที่สามารถเพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ได้ อย่างไรก็ตาม การวิดพื้นอาจไม่ตอบสนองความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มนี้ แต่ก็สามารถช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้

สุดท้าย การพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับการวิดพื้นควรเน้นที่ความแม่นยำของท่าทางมากกว่าจำนวนครั้งหรือความเร็ว ป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้อย่างสมบูรณ์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเพิ่มอาหารประเภทโปรตีน ลดไขมัน กินคาร์โบไฮเดรตอย่างพอประมาณ กินผักและผลไม้เป็นประจำ และอย่าลืมคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

#วดพน #ทาออกกำลงกายงาย #ๆ #ไดประโยชนเยอะ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น