การวิ่งมาราธอนได้รับความนิยมอย่างมากในปีที่ผ่านมา แต่ด้วยระยะทางการแข่งขันหลายกิโลเมตร นักวิ่งทุกคนต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อนการแข่งขันจริง เพราะถ้าคุณวิ่งโดยไม่ได้ฝึกหรือเตรียมตัวมาก่อน อาจทำให้บาดเจ็บหรือเสียหายต่อร่างกายได้ ดังนั้น ผู้ที่ต้องการเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนลงสนาม

1456 มาราธอนปรับขนาด

เคล็ดลับการฝึกก่อนวิ่งมาราธอน

  • วัตถุประสงค์ การวางแผนการฝึกวิ่งจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของคุณ ก่อนที่คุณจะวิ่ง คุณต้องถามตัวเองก่อนว่าทำไมคุณถึงอยากวิ่งมาราธอน หากเป้าหมายของคุณคือวิ่งให้ถึงเส้นชัยภายใน 4 ชั่วโมง คุณอาจต้องวางแผนฝึกฝนให้หนักขึ้น แต่สำหรับใครที่อยากวิ่งเพื่อการกุศลหรือรำลึกถึงคนสำคัญบางทีก็ไม่ต้องโฟกัสเรื่องเวลา
  • ศึกษาข้อมูลและจัดทำแผน คุณควรเรียนรู้เกี่ยวกับการวิ่งมาราธอนจากสื่อออนไลน์ สื่อสิ่งพิมพ์ หรือคุณสามารถขอคำแนะนำจากโค้ชมาราธอนและชมรมวิ่งเพื่อวางแผนการวิ่งมาราธอนที่เหมาะสมกับพวกเขา อย่างไรก็ตาม ผู้ที่วิ่งเพื่อสุขภาพเป็นประจำอาจต้องใช้เวลาฝึกและเตรียมร่างกายประมาณ 5 เดือนก่อนลงสนาม แต่คุณอาจไม่จำเป็นต้องฝึกวิ่งทุกวัน
  • การฝึกเสมือนจริง อย่าลืมตรวจสอบเส้นทางและรายละเอียดการวิ่ง เช่น เกรดของเส้นทาง หรือมีจุดบริการน้ำดื่ม ฯลฯ และปรับแผนการฝึกตามวันแข่งขัน ห้ามสวมรองเท้าหรือถุงเท้าใหม่ในวันแข่งขัน เพราะอาจทำให้รู้สึกไม่สบายเท้า
  • อย่ายึดติดกับแผนมากเกินไป ระหว่างการฝึก อาจเกิดการเจ็บป่วย บาดเจ็บ หรือภาระอื่นๆ ที่ทำให้การฝึกไม่ดำเนินการตามแผนที่วางไว้ แต่ถ้าปัญหาได้รับการแก้ไขแล้วควรกลับมาปฏิบัติตามปกติ การฝึก การวิ่ง การพักผ่อน และการรับประทานอาหารควรมีความสมดุล เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
  • อย่าบังคับตัวเอง นักวิ่งไม่ควรเพิ่มระยะวิ่งเร็วจนบังคับตัวเองมากเกินไป ให้ลองวิ่งด้วยความเร็วสูงขึ้นชั่วขณะหนึ่งแล้วเริ่มวิ่งอีกครั้งด้วยความเร็วเท่าเดิม อุปกรณ์วิ่งสำรองแบบนี้ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร แต่ระวังการบาดเจ็บจากการวิ่ง
  • เช็คอัตราการเต้นของหัวใจ การฝึกอย่างเข้มข้นอาจทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วผิดปกติ สำหรับผู้ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้าที่ 60 ครั้ง/นาที เมื่อฝึกวิ่งจะพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจแตกต่างจากเดิมมาก เช่น อัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยน 72 ครั้ง/นาที เป็นต้น คุณควรหยุดพักจากการฝึกฝนและพักผ่อน
  • มีทัศนคติที่ดีต่อการวิ่ง มาราธอนเป็นการแข่งขันทางไกล สิ่งนี้อาจทำให้นักวิ่งบางคนรู้สึกเหนื่อยจนบ่นหรือสาบานขณะวิ่ง ดังนั้นก่อนวันแข่งขัน โปรดตรวจสอบเส้นทางการวิ่งของคุณ หากบางส่วนของเส้นทางวิ่งเป็นเนิน จะวิ่งได้ยาก ควรให้กำลังใจตัวเอง คิดและบอกตัวเองเสมอว่านี่คือความท้าทายและในที่สุดคุณจะเอาชนะมันได้
SEE ALSO  High Tibial Osteotomy for Varus Malalignment with Custom Patient Specific Guide | สังเคราะห์เนื้อหาที่เกี่ยวข้องhigh tibial osteotomyที่ถูกต้องที่สุด

เคล็ดลับรับมืออาการบาดเจ็บก่อนวิ่งมาราธอน

บางครั้งนักวิ่งได้รับบาดเจ็บแต่ต้องการวิ่งมาราธอน ซึ่งควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังนี้

  • ปรึกษาแพทย์ หากคุณมีอาการปวดเรื้อรังหรือเฉียบพลัน คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนวางแผนออกกำลังกาย เพื่อให้แพทย์ได้แนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพ ในกรณีที่มีอาการปวดหรือบาดเจ็บหลังการฝึกเล็กน้อย คุณสามารถหยุดการฝึกได้ 2 ถึง 3 วันแล้วจึงฝึกต่อ
  • เรียกค้น การฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บแย่ลง หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอนหลับให้เพียงพอ และทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่
  • ทดสอบการเคลื่อนไหว ความเจ็บปวดอาจส่งผลต่อการวิ่งและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของอวัยวะ ก่อนฝึกวิ่งมาราธอน คุณควรทำการทดสอบการเคลื่อนไหวร่างกาย ในการวัดความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุล การทดสอบนี้จะระบุข้อผิดพลาดที่อาจรบกวนการวิ่ง
  • เทปป้องกันการบาดเจ็บ นักกายภาพบำบัดอาจวางผ้าผืนหนึ่งทับบริเวณที่เจ็บปวด วงจะช่วยพยุงกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายซึ่งบรรเทาอาการปวดเพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้นจนจบการวิ่ง แต่ฉันรักษาความเจ็บปวดไม่ได้
  • อุ่นเครื่อง คุณควรอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ปรับสภาพร่างกายก็ออกกำลังกายได้คาร์ดิโอที่เน้นการเสริมสร้างหัวใจและปอด ด้วยการยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย 10 นาที เพื่อบรรเทาอาการปวดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
  • แบบฝึกหัดอื่นๆ แม้ว่าการวิ่งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายได้ ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นรวมทั้งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ไม่ต้องใช้พลังงานมากสลับกับการวิ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้ข้อต่อรับน้ำหนักมากเกินไป เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น
  • นวดแก้ปวดเมื่อย การนวดที่รุนแรงปานกลางในบริเวณที่เจ็บปวดสามารถช่วยบรรเทาอาการและลดอาการตึงของข้อได้ ควรนวดทุกวันในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย
SEE ALSO  พังผืดยึดเอ็นหัวเข่า โดย อ.แดง | สังเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวกับเอ็นหัวเข่าได้แม่นยำที่สุด

ก่อนวิ่งมาราธอน ควรทานอาหารประเภทใด?

ในช่วงสัปดาห์ก่อนถึงวันแข่งขันจริง นักวิ่งควรดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ และการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง แป้ง เช่น เผือกหรือมันฝรั่ง เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีไกลโคเจน (ไกลโคเจน) เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรอง ดังนั้นหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ให้กินคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด คุณยังสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น บร็อคโคลี่ ปลา ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เต้าหู้ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่วได้อีกด้วย และน้ำมันมะกอก เป็นต้น

อาหารวันมาราธอน

หนึ่งวันก่อนการแข่งขันจริง ไม่ควรเปลี่ยนอาหาร และในวันแข่งขัน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ หรือน้ำตาลสูง ก่อนการแข่งขันประมาณ 20 นาที ควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรต และดื่มน้ำแร่ประมาณ 1/4 ถ้วยทุกๆ 15-20 นาทีระหว่างการแข่งขัน

SEE ALSO  #122. Ăn Lẩu Trong Rừng Mùa Đông, Phiêu Lưu Trong Rừng, Cuộc Sống Tự Nhiên | ข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับหมอแมะเก่งๆที่มีรายละเอียดมากที่สุดทั้งหมด

หลังวิ่ง ให้รอ 35 ถึง 40 นาทีก่อนรับประทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง และสามารถกลับไปรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามปกติได้ 2 ชั่วโมงหลังการแข่งขัน

เตรียมตัวอย่างไรสำหรับวันมาราธอน?

เมื่อวันแข่งขันจริง ผู้ที่ไปวิ่งควรเตรียมดังนี้

  • ตื่นแต่เช้าและมาถึงสถานที่จัดงานหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เนื่องจากคุณจำเป็นต้องเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน และหากคุณมาสาย คุณอาจพลาดการแข่งขัน
  • กินอาหารแบบเดียวกับที่คุณเคยกินเป็นประจำในในขณะที่ฝึกฝนแต่อย่ากินมากเกินไป เพราะจะทำให้เกิดอาการโคลิคในขณะวิ่งได้ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอ
  • ทาครีมหรือสารหล่อลื่นบริเวณผิวที่มักจะถูกับเสื้อผ้าของคุณขณะวิ่ง
  • ใส่หมายเลขการแข่งขันบนเสื้อหรือเข็มขัดของคุณ งานวิ่งส่วนใหญ่มักจะแจกชิปจับเวลาตลอดจนเสื้อและตัวเลขที่หน้าอก เพื่อให้นักวิ่งทราบเวลาสุทธิในการแข่ง

ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งมาราธอน

เพราะการวิ่งมาราธอนเป็นการแข่งขันทางไกล จึงสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น

  • พุพอง การวิ่งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดแผลพุพองที่เท้าได้ แต่แผลพุพองไม่ใช่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง สิ่งนี้สามารถรักษาให้หายได้ด้วยตัวเองโดยใช้ผ้าพันแผล ควรเจาะหลอดด้วยเข็มที่ผ่านการฆ่าเชื้อแล้วเท่านั้นหากจำเป็น และควรทายาปฏิชีวนะก่อนปิดแผล
  • ปวดก้าวกล้ามเนื้อ ปัญหาสุขภาพอีกอย่างหนึ่งที่มักเกิดขึ้นในนักวิ่งมาราธอนคือกล้ามเนื้อเคล็ดขัดยอก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขา ผู้ที่ปวดกล้ามเนื้อควรหยุดวิ่งสักพักและประคบน้ำแข็งบริเวณที่ได้รับผลกระทบประมาณ 20 นาที หรือใช้หมอนรองขาขณะนอนราบเพื่อลดอาการบวม
  • การคายน้ำและเกลือแร่ การวิ่งมาราธอนสามารถนำไปสู่การคายน้ำและการขาดน้ำของอิเล็กโทรไลต์ เพราะร่างกายมีเหงื่อออกมาก ดังนั้นควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อชดเชยการสูญเสียแร่ธาตุของร่างกาย
  • ไตเสียหาย เกิดได้จากหลายปัจจัยเช่น ภาวะขาดน้ำ อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น หรือการไหลเวียนของเลือดไปยังไตลดลงหลังการวิ่งมาราธอน เป็นต้น ปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผลต่อความเสียหายของไต

#วงมาราธอน #เตรยมตวใหพรอมกอนลงสนาม

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น