สมูทตี้ อาจเป็นเครื่องดื่มโปรดของคนรักสุขภาพหลายคน และเป็นเมนูที่ทำไม่ยาก เพียงแค่ใส่ผลไม้ต่างๆ ลงในเครื่องปั่น เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย แม้ว่าบางสูตรอาจจะไม่อร่อย แต่หากรับประทานผลไม้ต่าง ๆ ในสัดส่วนที่เหมาะสมก็จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้
สารบัญ
เคล็ดลับการทำสมูทตี้
หลายคนอาจกล่าวได้ว่าการทำสมูทตี้เป็นเรื่องของการมีผลไม้ การเติมน้ำแข็ง และการเติมความหวาน หัวนมถ้วยโปรดของคุณมีรสชาติอร่อย แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพ:
- เลือกผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ เบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ หรือแคนตาลูปราสเบอร์รี่ เกรปฟรุต และมะละกอล้วนเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ หลายคนยังเพลิดเพลินกับสมูทตี้กล้วย เพราะมีกลิ่นหอมและช่วยให้สมูทตี้ข้นขึ้น แต่กล้วยเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยน้ำตาล กล้วย 85 กรัมมีน้ำตาลประมาณ 10 กรัม และเชอร์รี่ องุ่น มะม่วง และมะเดื่อก็มีน้ำตาลสูงเช่นกัน การควบคุมปริมาณการบริโภคเป็นสิ่งสำคัญ คุณยังสามารถเติมน้ำแข็งหรือใช้ผลไม้แช่แข็งเพื่อทำให้สมูทตี้ข้นขึ้นได้ และไม่ควรดื่มสมูทตี้เกิน 150 มิลลิกรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 แก้วเล็ก เพราะน้ำตาลในผลไม้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อฟันผุได้
- เพิ่มอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีไขมันดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เวย์โปรตีนและถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็น หรือคุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียเพื่อให้สมูทตี้ของคุณมีเนื้อที่หนาขึ้น นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ใส่ผักใบเขียวเพิ่มคุณประโยชน์ ตัวอย่างเช่น ผักโขม คะน้า หรือชาร์ทสวิส เนื่องจากเป็นผักที่ใส่สีเขียวลงในสมูทตี้ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารมากมาย ทั้งวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังสามารถเติมน้ำมะนาวเพื่อช่วยผสมผสานรสชาติของผักใบเขียวกับผลไม้อื่นๆ ในแก้วได้อีกด้วย
- เติมความหวาน แม้จะเลือกวัตถุดิบที่มีไขมันดีอย่างอะโวคาโด หรือส้มจากตระกูลเบอร์รี่ แต่การเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้งมากเกินไปอาจทำให้สมูทตี้ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด หวานเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา เช่น ฟันผุ น้ำหนักเกิน โรคอ้วน โรคเบาหวาน รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ถ้าคุณเป็นคนติดหวาน คุณสามารถเลือกที่จะใช้หญ้าหวานหรือสารทดแทนน้ำตาลในรูปแบบอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบได้
หลากหลายสูตรทำสมูทตี้ทำง่าย
ทุกคนสามารถใส่เมนูสมูทตี้ของตัวเองได้ ซึ่งสามารถทำได้โดยการผสมและจับคู่ผลไม้ตามฤดูกาลที่มีอยู่ในตู้เย็น หรือตามสูตรดังนี้
สมูทตี้เนยถั่วกล้วย
เป็นสูตรดั้งเดิมที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญจากกล้วย วิตามิน B6, วิตามินซี, แมงกานีส, โพแทสเซียม, ใยอาหารมากมาย รวมถึงคุณประโยชน์มากมายที่ช่วยย่อยอาหาร ให้พลังงาน ดีต่อลำไส้ และเพิ่มการเผาผลาญ ซึ่งเหมาะสำหรับมื้อเช้าเพื่อเติมพลังและเตรียมกิจกรรมต่างๆ ระหว่างวัน
วัตถุดิบ
- กล้วย 1 ลูก
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- นมวัวไขมันต่ำหรือนมอัลมอนด์ 10 ออนซ์
- น้ำผึ้งเพิ่มความหวานตามต้องการ
สมูทตี้นมถั่วเหลือง กล้วย และสตรอว์เบอร์รี่นมถั่วเหลือง
เป็นแหล่งโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร และมีสารสำคัญ เช่น ไอโซฟลาโวน ที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งคล้ายกับเอสโตรเจน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ยังเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้นมวัวอีกด้วย
วัตถุดิบ
- นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
- เต้าหู้อ่อน 5 ออนซ์
- กล้วย 1 ลูก
- สตรอว์เบอร์รี่หั่น 2 ถ้วย
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
บลูเบอร์รี่สมูทตี้
ไม่เพียงแต่รสชาติอร่อยเท่านั้น แต่บลูเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน K1 วิตามินซี แมงกานีส วิตามินอี วิตามิน B6 ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน เควอซิทิน และไมริซิติน ซึ่งสามารถช่วยปกป้องเซลล์ได้ นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำ
วัตถุดิบ
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
- โยเกิร์ตธรรมดาครึ่งถ้วย
- นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
- นมข้นหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
สมูทตี้ทนายความและราสเบอร์รี่
อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต ลูทีนช่วยรักษาสายตา โฟเลตช่วยซ่อมแซมเซลล์และจำเป็นต่อร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ฯลฯ นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีน้ำตาลค่อนข้างต่ำและมีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องได้นาน จึงมักเป็นผลไม้ยอดนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ แม้ว่าอะโวคาโดและราสเบอร์รี่จะดูเหมือนเป็นส่วนผสมที่เข้ากันไม่ได้ แต่อะโวคาโดจะลดความฝาดเผ็ดร้อนของราสเบอร์รี่และช่วยให้สมูทตี้มีรสชาติที่สมดุลมากขึ้น
วัตถุดิบ
- อะโวคาโด 1 ถ้วย
- น้ำส้ม 3 ถึง 4 ถ้วย
- ราสเบอร์รี่ครึ่งถ้วย
- น้ำราสเบอร์รี่ 3 ถึง 4 ถ้วย
สมูทตี้มะเขือเทศ
หลายคนอาจจะไม่ชอบรสชาติของมะเขือเทศ แต่ถ้าพูดถึงประโยชน์ มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในแคโรทีนอยด์ เช่น ไลโคปีน อัลฟ่า-แคโรทีน เบต้าแคโรทีน และลูทีน พร้อมด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเค ซึ่งดีต่อน้ำตาลในเลือด ช่วยให้มองเห็น และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวอีกด้วย
วัตถุดิบ
- มะเขือเทศ 2 ถ้วย
- น้ำมะเขือเทศครึ่งถ้วย
- น้ำแอปเปิ้ล 1/4 ถ้วย
- แครอทครึ่งถ้วย
- คื่นฉ่ายหรือขึ้นฉ่าย 1/4 ถ้วย
- ไอศกรีม 2 ถ้วย
สมูทตี้มะม่วงและมะละกอ
เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มะม่วงมีวิตามินเอ วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แมนเจเฟริน กรดแกลลิก หรือแกลโลตานิน มะละกอประกอบด้วยปาเปน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยย่อยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และเหนือสิ่งอื่นใด ผลไม้ทั้ง 2 ชนิดนี้ยังมีเส้นใยที่เป็นมิตรต่อระบบย่อยอาหารอีกด้วย
วัตถุดิบ
- มะม่วงสุก 1 ลูก
- มะละกอสุก 1 ผลเล็ก
- โยเกิร์ตธรรมดา 2 ถ้วย
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
- รสอัลมอนด์ 1/4 ช้อนชา
สมูทตี้เวย์โปรตีน
เป็นเครื่องดื่มที่ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ร่างกายย่อยได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณสูง ซึ่งเวย์โปรตีนจะช่วยเพิ่มพลังงาน ฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะหลังเล่นกีฬา
วัตถุดิบ
- เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
- นม 1 ถ้วย
- กล้วย 1 ลูก
- ไอศกรีมครึ่งถ้วย
สมูทตี้บลูเบอร์รี่ผักโขม
เป็นเครื่องดื่มที่ผสมผสานรสชาติของบลูเบอร์รี่และผักโขม ซึ่งให้พลังงานน้อยกว่า 300 แคลอรี่ และยังอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการต่างๆ
วัตถุดิบ
- บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1/4 ถ้วย
- ผักโขม 1 ถ้วย
- กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วย
- นมอัลมอนด์ 1/3 ถ้วย
- เวย์โปรตีนวานิลลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ไอศกรีม 1/3 ถ้วย
สมูทตี้สตรอเบอร์รี่กรีกโยเกิร์ต
สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี โฟเลต โพแทสเซียม แมงกานีส และแอนโธไซยานินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า 25 ชนิด
วัตถุดิบ
- สตรอเบอร์รี่แช่แข็งหรือน้ำแข็ง 1 ถ้วยถ้าใช้สตรอเบอร์รี่สด
- กรีกโยเกิร์ต 170 ก.
- นมอัลมอนด์กลิ่นวนิลา 3/4 ถ้วย
- หญ้าหวานเพิ่มความหวาน
สมูทตี้ช็อคโกแลตและทนาย
โกโก้เป็นส่วนประกอบหลักในการผลิตช็อกโกแลต ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟีนิลเอทิลเอมีน ฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล รวมถึงคาเฟอีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สามารถออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทเช่นเดียวกับในร่างกาย การรับประทานโกโก้หรือช็อกโกแลตยังมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันอีกด้วย
วัตถุดิบ
- ทนายความ 2 คน
- ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
- เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 2 สกู๊ป
- กล้วยแช่แข็ง 3 ลูก
- อัลมอนด์ครึ่งถ้วย
- นมอัลมอนด์ 4 ถ้วย
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
#สมทต #เมนอรอยเพอสขภาพ
