สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถผลิตหรือจัดเก็บได้ การรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมจึงเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มแร่ธาตุนี้ในร่างกาย แล้วอาหารชนิดใดมีประโยชน์และอุดมไปด้วยสังกะสีด้วย? มาดูกันต่อจากบทความนี้
โดยทั่วไป ผู้คนจะได้รับสังกะสีจากอาหารประจำวัน ปริมาณสูงสุดที่ร่างกายได้รับไม่ควรเกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละเพศและกลุ่มอายุมีดังนี้
- ทารกอายุต่ำกว่า 2 ปีควรได้รับ 2-3 มก. ต่อวัน
- เด็กอายุ 6 ถึง 8 ปีควรได้รับ 4 มก. ต่อวัน
- เด็กอายุ 9 ถึง 12 ปีควรได้รับ 5 มก. ต่อวัน
- เด็กที่มีอายุระหว่าง 13 ถึง 15 ปีควรได้รับ 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 7 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง
- เด็กอายุ 16 ถึง 18 ปี ผู้ชายควรได้รับ 9 มก. ต่อวัน และผู้หญิง 7 มก. ต่อวัน
- ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับ 12 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ชายควรได้รับ 15 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์https://www.pobpad.com/6-สารอาหารที่คนต้องการและสตรีที่ให้นมบุตรควรได้รับสังกะสีมากกว่าขนาดปกติประมาณ 2 มก. และ 1 มก. ตามลำดับ
สารบัญ
ประโยชน์ของสังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงการสังเคราะห์ DNA และโปรตีน การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมบาดแผล เมแทบอลิซึม การพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ หรือแม้แต่รสและกลิ่น
สังกะสียังช่วยรักษาอาการทางสุขภาพอื่นๆ เช่น การขาดธาตุสังกะสีในอาการท้องร่วงรุนแรง ภาวะที่ทำให้ลำไส้ดูดซึมอาหารได้ยาก โรคตับแข็ง โรคพิษสุราเรื้อรัง อาการหลังการผ่าตัดหรือการให้อาหารทางสายยางเป็นเวลานาน โรคที่ดูดซึมสังกะสีบกพร่อง โรควิลสัน สิว จอประสาทตาเสื่อม อาการเบื่ออาหารหรือโรคคลั่งไคล้, โรคสมาธิสั้น, โรคซึมเศร้า ฯลฯ
อาหารเสริมสังกะสี
หลายคนอาจไม่ทราบว่ามีอาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุสังกะสีมากมาย ซึ่งสามารถซื้อและบริโภคได้ง่ายในราคาที่เหมาะสม เช่น
- อาหารทะเลอย่าง หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปู กุ้ง หรือกุ้งก้ามกราม ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาซาร์ดีน ที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระป๋องและปลาแซลมอน
- ตับ เนื้อสัตว์เช่นหมูหรือเนื้อวัว ซึ่งรวมถึงสัตว์ปีกเช่นไก่หรือไก่งวง
- ผักบางชนิด โดยเฉพาะเห็ด คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม และมันฝรั่ง
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วดำ ถั่วไต ถั่วชิกพี เมล็ดฟักทอง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์ธัญพืชหรือธัญพืช ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวกล้อง ซีเรียลโฮลเกรน หรือขนมปังล้วนแล้วแต่มีประโยชน์
- ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม เช่นโยเกิร์ตและชีสหลากหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม การบริโภคสังกะสีมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ เวลาส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนการรับประทานอาหารโดยตรง ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานสังกะสีมากเกินไป ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องร่วง และอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่ ตรวจพบระดับ HDL คอเลสเตอรอลลดลง รับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงในรสชาติของอาหาร ขาดแร่ธาตุอื่นๆ โดยเฉพาะทองแดง หรือติดเชื้อบ่อยกว่าปกติ เป็นต้น
ดังนั้นหากคุณต้องการกินอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีสังกะสีเพื่อรักษาโรคของคุณ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ โดยเฉพาะเด็ก ผู้สูงอายุ และสตรีมีครรภ์ รวมทั้งผู้ที่พบความผิดปกติหลังรับประทานอาหารข้างต้นควรไปพบแพทย์ด้วย
#สงกะส #สารอาหารจำเปนสำหรบทกคนในครอบครว
