หลายคนอาจจะหิวตลอดเวลาหรือยังคงหิวอยู่แม้หลังจากรับประทานอาหารเสร็จ อาการหิวบ่อยแค่ไหนอาจไม่ได้เกิดจากความหิวเพียงอย่างเดียว แต่ก็อาจเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม เช่น การพักผ่อนไม่เพียงพอ ออกกำลังกายมากเกินไป ดื่มน้ำน้อย เป็นต้น ดังนั้นผู้ที่มีอาการหิวบ่อยทั้งๆ ที่กินอาหารครบ 3 มื้อต่อชั่วโมงแล้ว ควรศึกษาข้อมูลต่อไปนี้ ควบคุมความหิวก่อนที่คุณจะเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปและเป็นโรคอ้วน

ความหิว

ควบคุมความหิวด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต

  • กินข้าวกับไฟเบอร์หลังจาก เปลี่ยนไปกินข้าวกล้อง เพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และอาหารแคลอรีต่ำ แต่มีน้ำและไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันคือ 25 กรัม และควรเป็นผักประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ/มื้อ และผลไม้ 3-4 หน่วยบริโภค/วัน
  • ทานอาหารครบ 3 มื้อ มื้ออาหารไม่ควรข้าม และเว้นระยะห่างในแต่ละมื้ออย่างเหมาะสม เพราะการรับประทานอาหารทุกมื้อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว เหนือสิ่งอื่นใด อย่าข้ามมื้อเช้าเพราะอาหารเช้าช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลิน (เกรลิน) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว โดยจะไม่ทำให้คุณหิวจนถึงมื้อเที่ยง
  • กินอาหารแข็งแทนอาหารเหลว จากการศึกษาเปรียบเทียบอาหารแข็งและอาหารเหลว พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแข็งมีความอยากอาหารน้อยกว่าและรู้สึกอิ่มมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเหลว เนื่องจากการรับประทานอาหารแข็งต้องใช้เวลาเคี้ยว ดังนั้นจึงใช้เวลานานกว่าในการถ่ายทอดความรู้สึกอิ่มไปยังสมอง นักวิทยาศาสตร์ยังเชื่อว่าการเคี้ยวอาหารทำให้ต่อมรับรสมีอายุการใช้งานยาวนานขึ้น นี้สามารถส่งเสริมความรู้สึกของความแน่น
  • ช้าลงขณะรับประทานอาหาร เมื่อกระเพาะอาหารได้รับอาหารในปริมาณที่เหมาะสม สมองรับรู้ว่าคุณอิ่มและบอกให้หยุดกิน สมองจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับสัญญาณดังกล่าว ดังนั้นการกินอย่างช้าๆ จะทำให้สมองมีเวลารับสัญญาณจากกระเพาะอาหาร มันสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและมีความอยากอาหารน้อยลง
  • กินซุปก่อนอาหารจานหลัก การกินน้ำซุปผักหรือซุปก่อนอาหารจานหลักจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น การรับประทานอาหารหลักน้อยลงสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงซุปครีมหรือไขมันเนื่องจากมีแคลอรีสูง
  • กินสลัดก่อนอาหารจานหลัก การกินสลัดก่อนอาหารหลักจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและลดอาการหิวระหว่างวัน สลัดนี้สามารถปรุงด้วยผักกาดโรเมน แครอท มะเขือเทศ และแตงกวา และเสิร์ฟพร้อมกับน้ำสลัดไขมันต่ำ การศึกษาพบว่าคนที่กินสลัดชามใหญ่ที่มีผัก 3 ถ้วยให้พลังงาน 100 แคลอรีก่อนอาหารมื้อหลัก กินอาหารมื้อหลักให้น้อยลง
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มน้ำแก้วใหญ่หรือดื่มน้ำแร่เมื่อคุณหิวสามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ ยังช่วยป้องกันการสูญเสียน้ำและช่วยขจัดสารพิษที่สะสมในร่างกาย คุณสามารถฝานมะนาวหรือใส่ใบสะระแหน่ลงไปในน้ำเพื่อเพิ่มสีสันและรสชาติ
  • ออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยลดการกระตุ้นส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความหิว ส่งผลให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับฮอร์โมนความหิวและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ มีประสิทธิภาพในการลดระดับฮอร์โมนความหิวและลดความอยากอาหาร ซึ่งได้ลดลงมาอยู่ในระดับเดียวกัน
  • ลดพุง Neuropeptide Y (NPY) เป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความสมดุลของพลังงานและความอยากอาหารในร่างกาย คิดว่าระดับที่เพิ่มขึ้นของฮอร์โมนนี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และยังนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย นักวิจัยพบว่าไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะต่างๆ สามารถทำให้ร่างกายผลิตนิวโรเปปไทด์ Y ได้มากขึ้น ดังนั้นการลดไขมันหน้าท้องหรือการลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินสามารถช่วยได้
  • พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอช่วยลดความหิวและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้ จากการศึกษาพบว่าการพักผ่อนน้อยเกินไปสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ถึง 24% และลดระดับฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ 26% นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าคนที่พักผ่อนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันจะรู้สึกอิ่ม หลังอาหารเช้าและผู้ที่พักผ่อนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 55%
  • เพื่อจัดการกับความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เมื่อเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอลในระดับสูงอาจทำให้คุณรู้สึกหิวและอยากกินฮอร์โมนPeptide YY (PYY) ฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มก็ลดลงด้วย ผลการศึกษาพบว่าอาสาสมัครได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้น 22% หลังจากทำแบบทดสอบความเครียดสูง เมื่อเทียบกับผู้ที่ทำแบบทดสอบง่ายๆ นอกจากบรรเทาความเครียดแล้ว ยังช่วยลดความหิวได้ตลอดเวลา นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและภาวะซึมเศร้า
SEE ALSO  รวมฮิต ลูกทุ่งอกหัก เจ็บจี๊ด 3 | ไปถอนคำสาบาน , โยนใจให่หมากิน , เจ้าตั๋วว่าฮักอ้าย ฯ | ข้อมูลที่มีรายละเอียดมากที่สุดทั้งหมดเกี่ยวกับเจ็บ จี๊ด

อาหารที่ช่วยลดความหิว

นอกจากการปรับพฤติกรรมการกินแล้ว อาหารบางชนิดยังช่วยให้อิ่มท้องและบรรเทาอาการอยากอาหารบ่อยๆ ได้อีกด้วย เช่น

  • โปรตีน การเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลงในมื้อต่อไป จากการวิจัยเปรียบเทียบผู้ที่กินไข่กับขนมปังเป็นอาหารเช้า พบว่าคนกินไข่ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่กินขนมปังถึง 65% และไขมันในร่างกายลดไป 16% ใน 8 สัปดาห์ การเพิ่มปริมาณโปรตีนยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากการลดน้ำหนัก กินโปรตีน 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน
  • ใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำอาจนำไปสู่การขาดเลปติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ส่งผลให้คุณหิวและต้องการอาหารมากขึ้น ดังนั้นคุณต้องเลือกอาหารที่มีไขมันเพื่อให้เซลล์ไขมันในร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปติน การเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น อาหารทะเล ปลา เป็นต้น แต่ไม่ควรเลือกอาหารที่มีไขมันสูง เพราะอาจเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้
  • อาหารรสเผ็ด การวิจัยพบว่าแคปไซซินในพริกหยวกสีแดงและแคปซิเอทในพริกหวานสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารของคุณในขณะที่เผาผลาญแคลอรี
  • ขิง ขิงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บรรเทาอาการคลื่นไส้ ปวดกล้ามเนื้อ ลดการอักเสบ และลดระดับน้ำตาลในเลือด เป็นต้น แต่ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าขิงอาจช่วยลดความหิวได้เช่นกัน หลังจากดื่มน้ำอุ่นผสมขิงผง 2 กรัมในตอนเช้า พบว่ากลุ่มตัวอย่างมีความอยากอาหารลดลงหลังอาหารเช้า
  • ถั่ว ถั่วมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ดังนั้นการกินถั่วระหว่างมื้ออาหารสามารถช่วยควบคุมความหิวได้ แต่ควรจำกัดการบริโภคถั่วในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะถั่วก็มีไขมันสูงเช่นกัน คุณสามารถเลือกกินถั่วเหลือง อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้มากกว่าการรับประทานพืชชนิดอื่น เนื่องจากการศึกษาทดลองกับหนูทดลองพบว่าสารประกอบบางชนิดในถั่วเหลืองมีคุณสมบัติลดความอยากอาหาร
  • ส้ม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง เช่น ส้มและเกรปฟรุต วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส้มและเกรปฟรุตยังมีไฟเบอร์ในปริมาณสูง จึงสามารถช่วยควบคุมความหิวได้ด้วยการรับประทานผลไม้เหล่านี้
  • ช็อคโกแลต รสขมของช็อกโกแลตช่วยลดความอยากทานของหวานได้ นักวิจัยเชื่อว่ากรดสเตียริกในช็อกโกแลตอาจช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการดมกลิ่นช็อกโกแลตที่มีความขมถึง 85% ช่วยลดความอยากอาหารและลดฮอร์โมนความหิวได้มากเท่ากับการกินช็อกโกแลต
  • น้ำนม การดื่มนมและการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมสามารถช่วยควบคุมความหิวได้ เพราะนมมีเวย์โปรตีน (เวย์) และโปรตีนเคซีน (เคซีน) ซึ่งเชื่อกันว่าจะทำให้ความอยากอาหารลดลง ซึ่งงานวิจัยพบว่าเวย์โปรตีนระงับความอยากอาหารได้ดีกว่าโปรตีนเคซีน
  • กาแฟ จากการศึกษาพบว่าการบริโภคกาแฟช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนของร่างกายเปปไทด์ YY ซึ่งผลิตโดยลำไส้และช่วยให้รู้สึกอิ่ม นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าระดับของฮอร์โมนนี้มีบทบาทสำคัญในการกำหนดปริมาณอาหารที่จะบริโภค นอกจากนี้ยังพบว่ากาแฟที่สกัดด้วยคาเฟอีนช่วยลดความอยากอาหารได้นานถึงสามชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ก่อนหน้า.
SEE ALSO  จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณแขนขาหัก | ข้อมูลที่อัปเดตใหม่เกี่ยวกับอาการ กระดูก แตก

อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่แนะนำบางส่วนนั้นอิงจากข้อมูลการวิจัยบางส่วน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อาจช่วยลดความอยากอาหารและช่วยรับมือกับความหิวบ่อยครั้ง เพื่อยืนยันคุณประโยชน์ของอาหารแต่ละชนิด

#หวบอย #แกยงไงไมใหเสยงอวน

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น