ข้อมูลของบทความนี้จะเกี่ยวกับอายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่ หากคุณกำลังมองหาเกี่ยวกับอายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่มาถอดรหัสหัวข้ออายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่ในโพสต์อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากวิ่งไกลขึ้น.. ต้องซ้อม Tempo run | Like to Fast run must Tempo runนี้.
สารบัญ
เอกสารที่เกี่ยวข้องอายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่ที่สมบูรณ์ที่สุดในอยากวิ่งเร็วขึ้น อยากวิ่งไกลขึ้น.. ต้องซ้อม Tempo run
ที่เว็บไซต์Dr.Zenคุณสามารถอัปเดตข้อมูลอื่น ๆ นอกเหนือจากอายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่เพื่อรับความรู้เพิ่มคุณค่าให้กับคุณ ที่เว็บไซต์Dr.Zen เราอัปเดตข่าวสารใหม่และแม่นยำสำหรับผู้ใช้อย่างต่อเนื่อง, ด้วยความหวังว่าจะมอบเนื้อหาที่ดีที่สุดให้กับคุณ ช่วยให้คุณเสริมข้อมูลออนไลน์ได้อย่างครบถ้วนที่สุด.
เนื้อหาบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับหัวข้ออายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่
การวิ่งให้เร็วขึ้นหรือไกลขึ้นนั้นสัมพันธ์กับระดับความหนักที่นักกีฬาสามารถออกกำลังกายได้ โดยที่ร่างกายยังสามารถเปลี่ยน “Lactate and Acid” หรือ “Lactate Threshold” ได้ด้วย โดยการเพิ่ม Lactate Threshold ให้สูงขึ้นเรียกว่าการฝึก “Tempo” แต่ระยะทางเบา (50 กม./สัปดาห์) มีเกณฑ์แลคเตทเพิ่มขึ้นมากกว่านักวิ่งที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่ระยะทางไกล การหา Tempo ของแต่ละคนทำได้หลายวิธี เช่น เพิ่มเวลาจากความเร็วเฉลี่ย (Pace*) ใช้อัตราการเต้นของหัวใจ วัดจากความรู้สึก หรือพยายามพูดคุยระหว่างวิ่ง ไม่ว่าเป้าหมายการวิ่งของคุณจะเป็นเช่นไร เพื่อพิสูจน์ตัวเอง หรือแค่วิ่งเพื่อสุขภาพ อย่างน้อยต้องมีบางครั้งที่อยากวิ่งเร็วขึ้น เร็วขึ้น ไกลขึ้นกว่าเดิม ผุดขึ้นในจิตใจ และต้องมีสักครั้งที่พยายามวิ่งเท่าไร ก็ไปไม่ถึง หรือเร็วกว่าเดิม หรือที่เรียกว่า Running Plateau ยิ่งฝึกหนัก ยิ่งวิ่งเร็ว จริงหรือ? นักวิ่งหลายคนเมื่อต้องการวิ่งให้ไกลขึ้น มักจะตามมาด้วยการบังคับตัวเองให้วิ่งนานขึ้นและนานขึ้น จนบาดเจ็บในที่สุด และมีนักวิ่งหลายคนที่อยากวิ่งให้เร็วขึ้นและพยายามเพิ่มความเร็วให้ได้ระยะเท่าเดิม จนในที่สุดร่างกายจะรับไม่ไหว หรือเกิดอาการ Overtraining เอง ส่งผลให้ต้องหยุดพัก แล้วกลับไปเริ่มฝึกใหม่ ทำวนไปวนมา อย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนทำให้พัฒนาการช้า หรือไม่พัฒนาเลย ทำความรู้จักกับเกณฑ์แลคเตทก่อนที่จะหารือเกี่ยวกับแนวทางการฝึกอบรมเพื่อหลีกเลี่ยงอาการ ที่กล่าวมาและพัฒนาตัวเองต่อไป อยากให้นักวิ่งรู้จักคำว่า Lactate Threshold ก่อน ซึ่ง Lactate Threshold คือระดับความหนักที่นักกีฬาสามารถออกกำลังกายได้โดยที่ร่างกายยังเปลี่ยนแปลงไม่ได้ ”แลคเตตและกรด” สามารถเปลี่ยนกลับมาเป็นพลังงานได้ทันทีที่ผลิต ใช่… อันที่จริงแลคเตตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญอีกแหล่งหนึ่งของร่างกาย และไม่ใช่สารตัวเดียวกันที่ทำให้อ่อนล้าอย่างที่เราคิด มีการวิจัยว่า Lactate Threshold สามารถใช้เป็นตัวติดตามการฝึกซ้อมได้ดีกว่า VO2 Max เพราะในผู้ที่ฝึกวิ่งเป็นประจำ VO2 Max ที่วัดได้จะไม่เปลี่ยนแปลงมากอีกต่อไป เพื่อให้สามารถวิ่งได้เร็วขึ้นหรือไกลขึ้น เราจะทำได้ก็ต่อเมื่อเราสามารถเลื่อนระดับแลคเตทนี้ให้สูงขึ้นได้ ซึ่งวิธีการทำนั้นจำเป็นต้องฝึกในระดับความเข้มข้นใกล้เคียงกับ Threshold ซึ่งเราจะเรียกการฝึกแบบนี้ว่า Tempo Run คืออะไร? Tempo run คือการฝึกที่มีความหนักหน่วงมากกว่าการเต้นแอโรบิคทั่วไป ในระยะทางที่ “สั้นกว่า” ซึ่งมีการวิจัยแล้วว่าการฝึกแบบนี้สามารถเพิ่มระดับ Lactate Threshold ได้ดีกว่าการฝึกแบบแอโรบิกตลอดกาล การศึกษาของ Eystein Enoksen แบ่งนักวิ่งออกเป็นสองกลุ่ม ได้แก่ นักวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง แต่ระยะทางสั้น (50 กม./สัปดาห์) กับกลุ่มวิ่งความหนักต่ำ แต่สำหรับระยะทางไกล (70 กม./สัปดาห์) ผลปรากฏว่ากลุ่มแรกมีระดับ Lactate Threshold เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ระดับความเข้มข้นของ Tempo หลายท่านอาจมีคำถามตามมาว่า ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าจังหวะของฉันเข้มข้นแค่ไหน? แม้ว่าจังหวะของแต่ละคนจะต่างกัน อย่างไรก็ตาม มีวิธีง่ายๆ หลายวิธีในการหาระดับน้ำหนัก เช่น เพิ่มเวลาจากความเร็วเฉลี่ย (Pace*) ของการแข่งขัน 10 กิโลเมตรเป็นประมาณ 15-20 วินาที หรือเพิ่มจากความเร็วเฉลี่ย 5 กิโลเมตรเป็นประมาณ 30-40 วินาที (*เพซ) คือความเร็วเฉลี่ยต่อ 1 กิโลเมตร เช่น Pace 6 = ใช้เวลาวิ่ง 6 นาทีต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร) ถ้าชอบใช้ Heart rate เป็นตัววัด แนะนำให้วิ่งที่ระดับ 85-90% HRmax แล้วสังเกตว่าความเหนื่อยอยู่ที่ 8 เต็ม 10 คือ “เหนื่อยพอสมควร” การพยายามพูดขณะวิ่งก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่ทำได้ ต้องเหนื่อยในระดับที่พูดได้คำเดียว ไม่ใช่ประโยค ส่วนรูปแบบของโปรแกรมการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับนักวิ่งแต่ละคนเช่นกัน มีหลายรูปแบบ แต่อย่าลืม!! ว่าต้องลดระยะการวิ่งในขณะนั้น ลงจากการวิ่งปกติ และอย่าฝึก tempo เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะควรมีเวลาให้ร่างกายได้ฟื้นตัว เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ และไม่ประสบปัญหา Overtraining เหมือนที่ผ่านมา เพราะ “การพักผ่อนเป็นการฝึกที่จำเป็นอย่างหนึ่ง”
ภาพถ่ายบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับเอกสารเกี่ยวกับอายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่
Like to Fast run must Tempo run สามารถดูและอ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ด้านล่าง
คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลใหม่เพิ่มเติม
เนื้อหาเกี่ยวกับอายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่
#อยากวงเรวขน #อยากวงไกลขน #ตองซอม #Tempo #run #Fast #run #Tempo #run.
อยากวิ่งเร็วขึ้น,อยากวิ่งไกลขึ้น,ซ้อม Tempo run,วิ่งโซน 2,วิ่งโซน2,interval run,วิ่ง ลงคอร์ท,วิ่งเทมโป้,วิ่งเทมโป้คือ,lactate threshold,เพิ่มขีดความสามารถ,เพิ่มความทนทาน วิ่ง,วิ่ง tempo,tempo run,วิ่ง เพิ่มกล้ามเนื้อ,วิ่ง เพิ่ม VO2MAX,zone 2 no censor,วิ่งโซน 2 ไม่มีนาฬิกา,Runner ‘s Journey,runner journey,รันเนอร์,i am a runner,running,running trail,running up that hill,running man,street runner,road runner,home star runner,ชัชชาติ.
อยากวิ่งเร็วขึ้น อยากวิ่งไกลขึ้น.. ต้องซ้อม Tempo run | Like to Fast run must Tempo run.
อายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่.
หวังว่าบางค่าที่เราให้ไว้จะเป็นประโยชน์กับคุณ ขอขอบคุณสำหรับการดูข้อมูลอายุ 50 วิ่ง pace เท่า ไหร่ของเรา
ควรวิ่ง ประมาน กี่นาทีครับ tempo