สารบัญ
ออกกำลังกายหลังคลอดอย่างปลอดภัยและมีสุขภาพดี
การออกกำลังกายหลังคลอดเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยฟื้นฟูสุขภาพและสมรรถภาพของคุณหลังคลอด เพราะในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายได้รับการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ถ้าท้องโต น้ำหนักขึ้น รวมถึงอารมณ์แปรปรวน การเปลี่ยนแปลงที่ยังคงมีอยู่หลังการคลอดบุตรอาจสร้างปัญหาให้กับคุณแม่ได้ ในบทความนี้ เราได้รวบรวมกิจวัตรการออกกำลังกายหลังคลอดที่ง่ายและปลอดภัย คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านโดยไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต รวมถึงสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนออกกำลังกายเพื่อให้เราตรวจสอบได้
เริ่มออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่?
คุณแม่หลายคนอาจกังวลเรื่องความปลอดภัยในการเริ่มออกกำลังกายหลังคลอดAmerican College of Obstetricians and Gynecologists ระบุว่า หากมารดามีใบรับรองแพทย์ ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ช้าและค่อยเป็นค่อยไป ส่วนใหญ่คุณแม่ควรเริ่มออกกำลังกายประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด
อย่างไรก็ตาม อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะลองออกกำลังกายง่ายๆ ด้วยการเดินก่อน ตอนแรกเริ่มเดินได้วันละ 5 นาที หลังจากเดินแล้วให้สังเกตว่ามีอะไรผิดปกติหรือไม่ เช่น เลือดออก ปวดท้อง หรืออาการอื่นๆ คุณแม่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณการเดินในวันต่อๆ ไป และหากต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายหรือเปลี่ยนวิธีออกกำลังกาย ควรพบแพทย์เพื่อตรวจความพร้อมของร่างกาย ตลอดจนการเรียนรู้เกี่ยวกับระบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น คุณควรถามแพทย์ว่าข้อกังวลของคุณคืออะไร เพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้อง และสุดท้าย ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ โปรดเก็บหมายเลขฉุกเฉินไว้ใกล้ตัวหรือในที่ที่เข้าถึงได้ง่ายเพื่อใช้ในกรณีฉุกเฉิน
ข้อควรรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด
มีหลายสิ่งที่คุณแม่มือใหม่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังคลอด เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน ก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ดังนี้
- ตรวจความพร้อม การให้กำเนิดทารกอาจใช้เวลาในการฟื้นตัว โดยเฉพาะส่วน C ซึ่งอาจต้องใช้เวลาพักฟื้นนานกว่าปกติ ดังนั้นคุณแม่ควรตรวจสอบความพร้อมของร่างกายและไม่ควรรีบออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อความปลอดภัยของตนเอง
- ระวังตัวไว้ให้ดี ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายไม่ควรเอาแต่ใจจนเกินไป เพราะร่างกายอาจไม่แข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหลังคลอด เช่น ข้อหลวม กล้ามเนื้อหน้าท้องแยก กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยังไม่แข็งแรง เป็นต้น
- ดื่มน้ำมากขึ้น เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ เพราะปกติร่างกายของแม่ต้องการน้ำเพื่อผลิตน้ำนม การออกกำลังกายมีส่วนทำให้ร่างกายขาดน้ำ ดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน จิบหรือดื่มน้ำบ่อยขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
- พักผ่อนให้เพียงพอ นอกจากการเป็นแม่ของลูกแล้ว ยังอาจมีหน้าที่อื่นๆ ที่ต้องรับผิดชอบด้วย ดังนั้นการพักผ่อนจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสุขภาพร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ ซึ่งจะทำให้คุณแม่ได้ทำกิจกรรมต่างๆ รวมทั้งออกกำลังกายอย่างเต็มที่
- คุณคอยสังเกตอยู่เสมอ ไม่ว่าจะระหว่างออกกำลังกายหรือไม่ หากมีอาการผิดปกติทางช่องคลอดขนาดใหญ่ผิดปกติมีเลือดปน ปนหรือแดงสดผิดปกติมาก ควรหยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์ เพราะมันเกิดขึ้นได้เลือดออก
ออกกำลังกายแบบไหนและสุขภาพดีหลังคลอดอย่างไร?
การออกกำลังกายหลังคลอดเป็นขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้าน:
-
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอดบุตร เนื่องจากแรงกระแทกน้อยลง และช่วยกระชับกล้ามเนื้อบริเวณกระเพาะปัสสาวะ ช่องคลอด และทวารหนัก ลดการหย่อนคล้อย ช่วยรักษาอาการภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความพึงพอใจทางเพศ การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถทำได้ทุกเวลา ไม่ว่าจะนั่ง นอน ยืน หรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น ดูทีวี เวลานอนให้เริ่มจากนอนหงายบนพื้น โดยยกเข่าขึ้นโดยให้ฝ่าเท้าขนานกับพื้น ส่วนการนั่งหรือยืนก็สามารถปรับท่าทางของร่างกายให้เคลื่อนไหวได้ง่าย ขั้นต่อไป ให้เริ่มนำกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดและทวารหนักมาชิดกัน ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วค่อยๆ คลายออก ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกัน ให้ใช้เวลาสั้นลงและดันก้นของคุณอีก 10 ครั้ง จากนั้นทำรอบช้าสลับเร็วสลับกัน ซึ่งนับเป็น 1 รอบและ 3 ครั้งต่อวัน และสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 5-6 ครั้งต่อวันหลังจากนั้นครู่หนึ่ง หรือรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
-
ท่าบริหารหน้าท้องหลังคลอด
การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องแตกแยกจำเป็นต้องพักฟื้นเพื่อให้อาการดีขึ้น การออกกำลังกายหน้าท้องหลังคลอดมีดังนี้:- ศัลยกรรมหน้าท้องท่านี้สามารถทำได้ทุกเวลา ไม่ว่าจะยืน นั่ง หรือนอนราบ จุดเริ่มต้นโดยให้หลังหายใจเข้าตรง จากนั้นหายใจออกโดยปิดหน้าท้องโดยไม่ขยับหลังส่วนล่างค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ระหว่างการนับ แล้วคลายพุงตึง ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง 1 ชุด ทำซ้ำ 10 ชุด หรือปรับตามความเหมาะสม
- ยกไหล่และหัว เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าของคุณ หายใจเข้าแล้วหายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกศีรษะและไหล่โดยไม่ขยับหลังส่วนล่างในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ก้มศีรษะและทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
- วิดพื้น ซึ่งเป็นท่าที่สามารถช่วยให้แม่อุ้มลูกได้ดีขึ้น เมื่อออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นไหล่ แขน หรือหน้าอก ให้เริ่มด้วยการคุกเข่าและวางมือบนพื้นให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ให้หลังของคุณตรงและหน้าท้องของคุณตึงเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวของคุณขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกของคุณลงและกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยไม่ต้องงอแขนและข้อศอก ทำซ้ำ 12 ครั้ง นับเป็น 1 รอบและทำทั้งหมด 3 รอบ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถคาร์ดิโอด้วยเช่นการเดินเร็ว ๆ แรง ๆ น้อย ๆ ก็สามารถเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว ๆ ได้ 5 นาทีต่อวันและเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
อย่างไรก็ตาม วิธีออกกำลังกาย ปริมาณและระยะเวลาในการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางสำหรับสุขภาพของมารดาหลังคลอดบุตร ดังนั้นคุณแม่ควรประเมินสภาพร่างกาย ความพร้อม และการออกกำลังกายที่เหมาะสมภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดหรือปัญหาสุขภาพที่อาจส่งผลให้
นอกจากนี้ สุขภาพจิตก็มีความสำคัญพอๆ กับสุขภาพกาย การออกกำลังกายหลังคลอดเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับที่ช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพจิตและอารมณ์ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดรวมทั้งเคล็ดลับอื่นๆ ที่จะช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของแม่คุณ ซึ่งอาจรวมถึงการพูดคุยกับคนรอบข้างเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ รับความห่วงใยจากคนรอบข้างทั้งแม่และลูก ใช้เวลากับเพื่อน แม่หรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ เพื่อแบ่งปันประสบการณ์และความรู้ ทั้งหมดนี้เป็นการจัดการทางอารมณ์และจิตใจ ส่งผลให้คุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงและช่วยให้ดูแลลูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
#ออกกำลงกายหลงคลอดอยางปลอดภยไดสขภาพ
