อาหารคลีน อาหารสำหรับคนรักสุขภาพ ด้วยหลักการง่ายๆ เป็นอาหารธรรมชาติที่สุด แปรรูปและขัดเงาน้อยที่สุด และเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสีรวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวชนิดดี โดยให้รับประทานแทนอาหารแปรรูปสูง เช่น ขนมขบเคี้ยว ของหวาน และอาหารสะดวกซื้อ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ น้ำตาล เกลือ และไขมันอิ่มตัวในร่างกาย

อาหารสะอาด

อาหารสะอาดอาจจะเหมาะกับคนที่ชอบทำอาหารกินเอง ในกรณีที่คุณต้องการที่จะแน่ใจว่าเป็นอาหารที่สะอาดจริงๆหรือถ้าคุณกำลังมองหาที่จะเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้มีสุขภาพดีขึ้น เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือไม่กินอาหารจากสัตว์ก็สามารถเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้เช่นกัน คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อื่นๆ แต่ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วแทน

มีหลักการพื้นฐานบางประการสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

เลือกอาหารจากธรรมชาติมากขึ้น

โดยการลดอาหารแปรรูปและกลั่นทั้งหมดที่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการในกระบวนการ รวมทั้งอาหารปรุงแต่งหรืออาหารสังเคราะห์ อาหารที่มีน้ำตาล เกลือ หรือไขมันในปริมาณสูง ได้แก่ ขนมกรุบกรอบ ของหวาน อาหารจานด่วน และอาหารบรรจุหีบห่อ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่สะอาดไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปหรืออาหารแช่แข็งทุกประเภท เพราะบางสิ่งมีประโยชน์ เช่น ไข่พาสเจอร์ไรส์หรือผลิตภัณฑ์จากนม และผักหรือผลไม้แช่แข็งแปรรูปขั้นต่ำซึ่งบางครั้งอาจมีสารอาหารเทียบเท่ากับผลิตผลสด เนื่องจากถูกแช่แข็งโดยคงความสดสูงสุดไว้

เน้นคุณค่าทางโภชนาการ

เมื่อลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ต่อไปคุณต้องหันมาทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นในสัดส่วนที่เหมาะสม รวมทั้งอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูป เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน และธัญพืชขัดสี ฯลฯ

SEE ALSO  รังสีเอ็กซ์เรย์ทำงานอย่างไร? | อันตราย จาก รังสี เอกซเรย์ข้อมูลที่เกี่ยวข้องล่าสุดทั้งหมด

นอกจากนี้ หากคุณมีเวลา คุณสามารถปรุงอาหารที่บ้านได้บ่อยขึ้น หรือทำอาหารทานเองที่บ้านแทนการเลือกทานอาหารนอกบ้าน เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารได้รับการจัดเตรียมในวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด การเตรียมอาหารสะอาดด้วยตัวเอง ไม่ยากอย่างที่คิด โดยเริ่มจากอาหารง่ายๆ เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำตามธรรมชาติและผลเบอร์รี่สำหรับมื้อเช้า ขนมปังโฮลวีต อกไก่ และผักและผลไม้สำหรับมื้อกลางวัน

ใส่ใจในความสะอาดและปลอดภัย

อีกอย่างที่คนกินสะอาดหลายคนใส่ใจคือความสะอาด ตั้งแต่กระบวนการคัดเลือกวัตถุดิบไปจนถึงการจัดเก็บและประกอบอาหาร เช่น ล้างผัก ผลไม้ หรือส่วนผสมอื่นๆ ด้วยน้ำสะอาดทุกครั้ง หรือเลือกอาหารออร์แกนิคเพื่อให้มั่นใจว่าปลอดจากการใช้สารเคมีในกระบวนการปลูก แยกเนื้อดิบออกจากอาหารอื่นๆ โดยแช่เย็นทันทีหลังจากซื้อ รวมทั้งการปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดิบและกึ่งสุก เพื่อป้องกันอันตรายจากเชื้อโรคต่างๆ ที่อาจปนเปื้อนในอาหาร

หลังจากปฏิบัติตามพื้นฐานข้างต้นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น บางคนสามารถเปลี่ยนแปลงหรือปรับปรุงชีวิตประจำวันได้

  • กินอาหารที่ปลูกเองเพราะซื้อวัตถุดิบหรืออาหารที่บ้านวันนี้ไม่สามารถแน่ใจได้ว่าสะอาดและปลอดสารเคมีอย่างสมบูรณ์ และบางครั้งก็แพงกว่าผักผลไม้ทั่วไป ผู้ที่มีที่อยู่อาศัยสามารถจัดสรรพื้นที่ปลูกผักสำหรับรับประทานเองได้
  • กินอาหารจากพืชมากขึ้น โดยการเพิ่มโปรตีนจากพืชทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น ถั่ว และธัญพืชที่มีโปรตีนสูงไม่ติดมัน เช่น คีนัว ข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
  • เปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตร่วมกัน อาหารเพื่อสุขภาพเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งของการมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายระหว่างวันจะช่วยคลายเครียดได้อย่างแน่นอน และการนอนหลับให้เพียงพอเป็นส่วนสำคัญและไม่ควรละเลยเช่นกัน
  • สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก บางคนอาจเลือกรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อทุกๆ 2-3 ชั่วโมงโดยไม่ต้องอดอาหาร โดยเฉพาะอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญ มันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ อาหารแต่ละมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดและเนื้อไม่ติดมัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
SEE ALSO  รพ.มะเร็งอุดรธานี | สรุปเนื้อหาที่เกี่ยวข้องกับรพ มะเร็ง อุดรล่าสุด มูล

อย่างไรก็ตาม การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่คำจำกัดความหรือกฎตายตัว แต่จะคล่องตัวให้เหมาะสมและสะดวกที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทุกประเภท เพียงจำกัดปริมาณที่คุณกินอย่างเหมาะสม ยกเว้นกรณีจำเป็นเนื่องจากเจ็บป่วยบางอย่าง

แนวทางการกินที่สะอาด

  • เลือกอาหารที่ใกล้เคียงกับรูปแบบธรรมชาติมากที่สุด เปรียบเทียบก่อนและหลังการรักษา หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่รุนแรง เช่น การเลือกแอปเปิ้ลทั้งลูกแทนน้ำแอปเปิ้ล อกไก่แทนไก่ชุบเกล็ดขนมปังและผักสดแทนผักกรอบ เลือกอาหารอบหรือย่าง ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก และใช้น้ำตาลและเกลือให้น้อยลง
  • เพิ่มการบริโภคธัญพืชที่ขัดสีน้อยลง สิ่งนี้จะยังคงอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และหลีกเลี่ยงขนมปังขาวหรือข้าวขาวที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหลังการแปรรูป Chinch ชี้ให้เห็นว่าการกินธัญพืชไม่ขัดสีช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคภัยไข้เจ็บโรคเบาหวานมะเร็งลำไส้ชนิดที่ 2 ด้วยเช่นกัน
  • กินผักและผลไม้ให้มาก บางคนกล่าวว่าอาหารที่สะอาดควรเป็นเพียงแค่ผักและผลไม้สด แต่มีแนวคิดเรื่องผลไม้และผักแช่แข็งหรือกระป๋อง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป เปรียบเทียบและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเหล่านี้น้อยที่สุด ให้เลือกผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ เพราะจะได้น้ำตาลมากขึ้นและไฟเบอร์น้อยลง
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ เลือกเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ เช่น น้ำเปล่าหรือชาสมุนไพร 6 ครั้งต่อวันที่8 แก้ว แทนน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เพราะนอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นอีกด้วย หรือถ้าคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มรสอร่อย ลองหั่นมะนาวเป็นชิ้นบาง ๆ หรือใส่ใบสะระแหน่เล็กน้อยลงไปในน้ำเพื่อทำให้ตัวเองสดชื่น
  • สามารถเลือกพืชที่ปลูกแบบอินทรีย์หรือแบบอินทรีย์ก็ได้ ซึ่งปลูกโดยใช้สารไล่แมลงจากธรรมชาติแทนสารเคมี มีวิธีหลีกเลี่ยงได้โดยพยายามเลือกผักและผลไม้ที่สามารถปอกเปลือกได้ เช่น อะโวคาโด หัวหอม ข้าวโพด เป็นต้น
  • ลดอาหารปรุงแต่งด้วยเกลือและน้ำตาล เพราะถือว่าเป็นองค์ประกอบที่ผิดธรรมชาติและยังส่งผลเสียต่อร่างกายหากรับประทานมากเกินไป อาหารแปรรูปหลายอย่างที่ควรหลีกเลี่ยงเช่นกันมักจะมีส่วนผสมทั้งสองนี้สูง แม้แต่ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อสุขภาพที่ดูเหมือนโยเกิร์ตหรือซอสมะเขือเทศ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะอ่านฉลากก่อนซื้ออาหารและพยายามใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรในการปรุงแต่งอาหารแทนซอสหรือผงชูรส
  • พยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์หรืออาหารที่เพิ่มรสชาติและรสชาติให้กับอาหาร ทั้งสีผสมอาหาร สารให้ความหวาน สารกันบูด รวมทั้งสารสังเคราะห์ทุกชนิด ที่อาจตกค้างและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
  • ผู้รับประทานอาหารที่สะอาดบางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนทุกประเภท แต่บางคนอาจไม่เลือกทำ แต่เลือกดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาเฟอีนต่อวันของคุณไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 250 มิลลิลิตรที่5 แก้ว
SEE ALSO  EP.1 การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (Exercises for Health) | เนื้อหาทั้งหมดเกี่ยวกับรายละเอียดมากที่สุดการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพดีจริงหรือ?

กินอาหารที่สะอาดและดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชขัดสีต่ำ และเนื้อไม่ติดมันแทนอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูง โอกาสที่คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้น แต่กินแคลอรี่น้อยลงในที่สุดทำให้น้ำหนักลดลง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเห็นผลอย่างชัดเจน คุณต้องฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปในแต่ละครั้ง

อาหารสะอาดยังเหมาะกับคนเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงนอกจากนี้ การลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวสามารถส่งผลดีต่อภาวะหรือโรคได้ ช่วยลดปริมาณยาที่ผู้ป่วยต้องใช้จากเดิม และหากมีการออกกำลังกายที่ดีด้วยก็จะเกิดประโยชน์และเห็นผลเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรทำทีละน้อย ยืดหยุ่น อาจมีบางวันที่ให้รางวัลตัวเองด้วยการกินอะไรก็ได้ตามใจชอบ เพียงระวังอย่ากินมากเกินไปโดยบังเอิญ เพราะการปฏิบัติตามหลักการกินที่สะอาดอย่างเคร่งครัดอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว และบางครั้งการรับประทานอาหารบางชนิดในปริมาณเล็กน้อยที่คุณคิดว่าไม่ดีก็อาจไม่เป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ หรือพบว่าไขมันอิ่มตัวชนิดเลวนั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้อย่างแน่นอน และถึงกระนั้นการได้รับในปริมาณเล็กน้อยอาจไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ยังต้องบริโภคให้เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการพลังงานของร่างกาย แท้จริงแล้ว สูตรอาหารคลีนบางสูตรอาจมีแคลอรีต่ำเกินไปสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่กระฉับกระเฉงและใช้พลังงานมากในระหว่างวัน รวมถึงบางแหล่งที่แนะนำให้ทานอาหารเสริมด้วย ซึ่งผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่เห็นด้วยและไม่แนะนำให้ทำตาม เพราะไม่สามารถยืนยันได้ว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

#อาหารคลน #หลกการรบประทานใหไดผลด

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น