เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน ภาวะดื้ออินซูลิน ความดันโลหิตสูง หรือแม้แต่โรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงพยายามกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้น้อยลง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารบางชนิดมีน้ำตาลในปริมาณที่คาดไม่ถึง ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีน้ำตาลมากเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว
บริโภคน้ำตาลอย่างไรให้ปลอดภัยจากโรคภัยไข้เจ็บ?
การบริโภคน้ำตาลอย่างปลอดภัยขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคล เพราะบางคนสามารถกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงในปริมาณมากได้อย่างปลอดภัย ในขณะที่บางคนอาจป่วยได้หากบริโภคน้ำตาลมากเกินไป สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้กำหนดปริมาณน้ำตาลที่แนะนำสำหรับคนปกติไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ในขณะที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรลดปริมาณน้ำตาลลง น้อย. คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมกับสุขภาพของคุณ
อาหารที่มีน้ำตาลสูงควรรับประทานอย่างระมัดระวัง
โยเกิร์ตปรุงรส
แม้ว่าโยเกิร์ตจะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ดีต่อสุขภาพ แต่โยเกิร์ตปรุงแต่งที่มีรสชาติต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ผลไม้ คาราเมล หรือช็อกโกแลต สามารถบรรจุน้ำตาลได้มากถึง 28 กรัมต่อถ้วย ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดามีน้ำตาลเพียง 7 กรัม ผู้บริโภคควรอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียด หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมในปริมาณมาก และหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตไขมันต่ำซึ่งมักจะเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ กรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตธรรมดาสามารถเสิร์ฟพร้อมกับผลไม้หรือน้ำผึ้งเล็กน้อยแทน เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกิดจากน้ำตาลส่วนเกินในร่างกาย
กราโนล่า
แม้เป็นอาหารเช้าที่มีไขมันต่ำ แต่ด้วยส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มรสชาติของกราโนล่า เช่น น้ำผึ้ง ถั่ว ผลไม้แห้ง และสารให้ความหวานอื่นๆ กราโนล่าสามารถเติมน้ำตาลและแคลอรีได้ 100 กรัมสามารถให้พลังงานได้ประมาณ 400 แคลอรีและสามารถบรรจุน้ำตาลได้มากกว่า 6 ช้อนชา ดังนั้นผู้บริโภคควรเลือกใช้กราโนล่าที่ไม่มีน้ำตาลมากเกินไป คุณยังสามารถโรยกราโนล่าลงบนโยเกิร์ตและผลไม้แทนกราโนล่าทั้งถ้วย
ซีเรียล
ในตอนเช้าที่วุ่นวาย การรับประทานซีเรียลอาจเป็นตัวเลือกที่สะดวกที่สุด แต่อาหารเช้าแสนอร่อยนี้สามารถบรรจุน้ำตาลได้มาก นี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผ่านไปสองสามชั่วโมง ระดับน้ำตาลจะลดลงจนทำให้อยากอาหารบ่อยๆ อ่านฉลากโภชนาการและซื้อซีเรียลที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเสมอ เลือกประเภทที่มีไฟเบอร์สูง และบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเสมอ
ผลไม้กระป๋อง
ผลไม้แต่ละผลมีปริมาณน้ำตาลต่างกัน แต่ผลไม้กระป๋องมีน้ำตาลค่อนข้างสูงและมีเส้นใยเหลืออยู่น้อยมาก กระบวนการบรรจุกระป๋องยังสามารถทำลายวิตามินซีซึ่งไม่ทนต่อความร้อน ดังนั้นการรับประทานผลไม้สดจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างสารอาหารที่สมบูรณ์ แต่ถ้าอยากกินผลไม้กระป๋อง ให้เลือกผลไม้ในน้ำผลไม้แทนน้ำเชื่อม เพราะมันมีน้ำตาลน้อย
น้ำผลไม้
แม้ว่าน้ำผลไม้จะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย แต่ความอร่อยนี้ยังมาพร้อมกับน้ำตาลในปริมาณมากอีกด้วย น้ำผลไม้อาจมีน้ำตาลสูงพอๆ กับน้ำอัดลม เพราะการผลิตน้ำผลไม้แต่ละแก้วต้องใช้ผลไม้มาก ดังนั้นควรจำกัดปริมาณน้ำผลไม้หรือเลือกใช้ผลไม้ทั้งผลแทน และควรดื่มน้ำผลไม้พร้อมอาหาร เพื่อป้องกันฟันผุเนื่องจากกรดในน้ำผลไม้
Vinaigrette
สลัดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคนที่ต้องการรักษาสุขภาพหรือลดน้ำหนัก แต่น้ำสลัดบางชนิดสามารถบรรจุน้ำตาลได้มากถึง 4 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะ ระมัดระวังในการเลือกน้ำสลัด โดยเฉพาะน้ำสลัดเนื้อเบาและน้ำสลัดปราศจากไขมัน เนื่องจากผู้ผลิตมักเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ น้ำสลัดเพื่อสุขภาพสามารถทำได้ง่ายๆ โดยใช้น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวแทนน้ำสลัดสำเร็จรูป
ซอสมะเขือเทศ
เป็นเครื่องปรุงรสที่นิยมบริโภคกันทั่วโลก แต่มีน้ำตาลอยู่มากจนอาจทำให้หลายคนตกใจ ซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะสามารถบรรจุน้ำตาลได้มากถึง 1 ช้อนชา ดังนั้นควรทานซอสมะเขือเทศในปริมาณที่เหมาะสม อ่านฉลากโภชนาการด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีส่วนผสมที่หวานหรือเติมมากเกินไป ซึ่งเป็นน้ำเชื่อมข้าวโพดหวานชนิดหนึ่ง
กินน้ำตาลอย่างไรไม่ให้เสี่ยงโรค?
จำกัดปริมาณน้ำตาลที่คุณกินเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็ง:
- ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า น้ำผลไม้ ชาไม่หวานหรือกาแฟดำ
- เลือกอาหารที่ไม่แปรรูป เนื่องจากอาหารแปรรูปมีน้ำตาล โซเดียม ไขมันและสารปรุงแต่งรสในปริมาณมาก
- กินโยเกิร์ต ผลไม้สด อินทผาลัม หรือดาร์กช็อกโกแลต แทนที่จะเป็นของหวาน เช่น เค้ก โดนัท ไอศกรีม และขนมเบเกอรี่ที่อุดมด้วยน้ำตาลต่างๆ
- กินอาหารที่มีไขมันสูงแทนอาหารไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต น้ำสลัด และเนยถั่ว
- อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้ออาหารเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป
- ใช้สมุนไพร พริก น้ำส้มสายชู หรือมัสตาร์ดแทนซอสที่มีน้ำตาลสูง เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก และซอสบาร์บีคิว
- ใช้สารให้ความหวาน เช่น หญ้าหวาน ไซลิทอล และอิริทริทอล แทนการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหาร
#อาหารนำตาลสง #กนมากไปเสยงเบาหวานไมรตว
