อาหารเพื่อสุขภาพ กินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วนและเพียงพอ | Drzen

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึง การเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายและเสริมอาหาร 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพที่ดี และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็ง

กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินพลังงานให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายเผาผลาญพลังงาน ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวันจะแตกต่างกันไปตามเพศ กลุ่มอายุ และกิจกรรมที่ผู้ชายอายุ 19-60 ปีควรได้รับ 1800-2200 kcal ต่อวัน และผู้หญิงอายุ 19-60 ปีควรได้รับ 1,500-1800 กิโลแคลอรีต่อวัน บทความนี้ได้รวบรวมข้อมูลและหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพตามหลักโภชนาการ

สถิติพบว่าคนไทยเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (โรคไม่ติดต่อ : โรคไม่ติดต่อ) เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง ซึ่งอาจเกิดจากการรับประทานอาหารมากกว่า 400,000 คนต่อปี กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงสรุปหลักโภชนาการ 9 ประการ ซึ่งใช้เป็นแนวทางในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และดูน้ำหนักตัว

ร่างกายของเราต้องการธาตุอาหารหลัก ธาตุอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ถูกใช้เป็นพลังงานและใช้ในเซลล์ต่างๆ รวมถึงสารอาหารรอง (สารอาหารรอง) เช่น วิตามินและแร่ธาตุ เพื่อช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายเมื่อรับประทานอาหารอาหารครบ 5 หมู่และเปลี่ยนประเภทของอาหารให้มีความหลากหลายในแต่ละมื้อและได้รับสารอาหารครบถ้วน

การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพแต่ละครั้งสามารถใช้ตัวชี้วัดทางโภชนาการเป็นเกณฑ์เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตาม ซึ่งแบ่งเป็นชั้นอาหารแต่ละหมู่ตามความต้องการที่ร่างกายต้องได้รับดังนี้

• ขั้นตอนที่ 1: กลุ่มข้าวและแป้ง กิน 8-12 ทัพพีต่อวัน
• ระยะที่ 2 ผักและผลไม้ พวกเขากินผัก 4-6 ช้อนต่อวัน และผลไม้ 3-5 ส่วนต่อวัน โดยแบ่งเป็นกล้วยครึ่งลูก ส้มเขียวหวานขนาดใหญ่ 1 ลูก หรือผลไม้ขนาดกัด 6-8 ชิ้น
• ขั้นตอนที่ 3 กลุ่มเนื้อสัตว์และนม คุณควรกินเนื้อสัตว์ 6-12 ช้อนโต๊ะต่อวัน กินนม 1-2 แก้ว และดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว
• ขั้นตอนที่ 4 น้ำมัน น้ำตาล เกลือ รับประทานน้อยตามความจำเป็น

นอกจากนี้ การควบคุมน้ำหนักควรอยู่ในขอบเขต ชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไปขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่คำนวณจากสูตร BMI (ค่าดัชนีมวลกาย) ซึ่งคำนวณจากน้ำหนักตัว (กก.) หารด้วย [ความสูง (เมตร) ยกกำลัง 2] แบ่งออกเป็น 4 ระดับ ดังนี้

• ค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 ถือว่ามีน้ำหนักน้อย
• ค่าดัชนีมวลกาย 18.5 ถึง 22.9 ถือเป็นน้ำหนักปกติ
• ค่าดัชนีมวลกาย 23.0 ถึง 29.9 ถือว่ากินมากเกินไป
• ค่าดัชนีมวลกายที่มากกว่า 30 ถือว่าเป็นโรคอ้วน

2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งสำหรับบางมื้อ

ข้าวเป็นแป้งที่ให้พลังงานและเป็นอาหารหลักของคนไทย ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งควรเลือกกินข้าวไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้องและข้าวกล้องเพราะมีสารอาหารมากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีแล้ว

นอกจากการกินข้าวแล้ว คุณยังสามารถเลือกกินแป้งชนิดอื่นที่ให้คาร์โบไฮเดรตแทนได้ เช่น บะหมี่ ขนมจีน บะหมี่ ขนมปัง เผือก และมันฝรั่ง ให้หลากหลายตามมื้ออาหาร

3. กินผักและผลไม้ให้มาก ๆ เป็นประจำ

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มักมีพลังงานต่ำ ก็สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ลดความดันโลหิตและโคเลสเตอรอล ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง ใน 1 วัน คุณต้องกินผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม หรือประมาณ 2 สกู๊ป

อย่างไรก็ตาม คุณควรกินผักและผลไม้ให้หลากหลายขึ้นอยู่กับฤดูกาล ซึ่งจะช่วยให้ได้รับคุณค่าที่เพียงพอและลดการสะสมของสารเคมี หลีกเลี่ยงการกินผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก เช่น ทุเรียน ลำไย และขนุน และคุณควรกินภายในหนึ่งสัปดาห์ผักและผลไม้ 5 สี เพราะแต่ละสีมีประโยชน์ต่างกันไป เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงสายตา บำรุงหัวใจ และลดความเสี่ยงมะเร็ง

4. กินปลา เนื้อไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเป็นประจำ

เลือกเนื้อไม่ติดมันหรือเนื้อไม่ติดมัน ซึ่งจะช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายและปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลากะพง ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีไขมันไอโอดีนซึ่งช่วยป้องกันโรคคอพอก และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสมอง หรือเลือกถั่วและธัญพืชควบคู่ไปกับเนื้อสัตว์ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับโปรตีนและสารอาหารมากขึ้น

ไข่ให้โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุที่ไม่มีคอเลสเตอรอลสูง ควรกินไข่วันละ 1 ฟองสำหรับผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง ควรกินไข่สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง

5. ดื่มนมตามวัย

นมมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน เลี้ยงลูกให้โตตามวัยและชะลอการเสื่อมของกระดูกในวัยผู้ใหญ่ เด็กและสตรีมีครรภ์ควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ 1-2 แก้วต่อวัน วัน โดย 1 แก้ว เท่ากับ 200 มล.

6. กินอาหารที่มีไขมัน แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยละลายและดูดซึมวิตามินหลายชนิด แต่การกินไขมันมากเกินไปอาจทำให้คอเลสเตอรอลและโรคอ้วนสูงได้ เลือกเนื้อไม่ติดมันและนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงขนมที่มีไขมันทรานส์ ปรุงอาหารด้วยการต้มหรือนึ่งแทนการผัดและทอด และเลือกน้ำมันพืชเช่นน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันรำข้าวที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสำหรับปรุงอาหาร

7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีรสหวานและเค็มมาก

การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานได้ ดังนั้น คุณควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภคในแต่ละวัน เด็กและผู้สูงอายุที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 4 ช้อนชาหรือ 16 กรัมต่อวัน และสำหรับวัยรุ่นที่ทำงานและผู้ใหญ่ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมต่อวัน จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานขนมหวานและ ของหวาน น้ำอัดลมน้ำตาลสูงต่างๆ

กินอาหารที่มีโซเดียมสูงสามารถเพิ่มความดันโลหิตและนำไปสู่โรคไตที่ตามมา โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยทั่วไป ร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1500 มก. ต่อวัน การหลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มอาจทำได้โดยการชิมก่อนปรุงอาหาร สังเกตปริมาณโซเดียมบนฉลากโภชนาการ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปและอาหารหมักดอง

8. กินอาหารเพื่อสุขภาพปลอดสารปนเปื้อน

อย่าเพิ่งกินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรสะอาดและปลอดภัยต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันอาการท้องร่วงและโรคทางเดินอาหารจากการรับประทานอาหารที่ปนเปื้อนเชื้อโรค เมื่อรับประทานอาหารปรุงสุกใหม่ ให้สังเกตวันหมดอายุของบรรจุภัณฑ์ กลิ่นและรสชาติของอาหารก่อนรับประทานในแต่ละครั้ง ถ้าปกติไม่ควรทานต่อ

9. งดหรือลดแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระยะยาว ส่งผลเสียต่อความจำ ระบบประสาท และระบบเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองและโรคตับ รวมถึงการสูบบุหรี่ ทำให้ร่างกายได้รับสารเคมีอันตราย และสามารถนำไปสู่โรคหัวใจ โรคปอด และมะเร็งได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเลิกสูบบุหรี่

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อน และจัดการกับความเครียดอย่างถูกวิธี จะทำให้คุณมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี

#อาหารเพอสขภาพ #กนอยางไรใหไดสารอาหารครบถวนและเพยงพอ