เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้ หลายๆ คนจึงหันมาดูแลตัวเองและเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น แต่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจสงสัยว่าจะเริ่มต้นอย่างไร? เพราะการออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต้องใช้เวลาและวินัยอย่างมาก แนวทางการศึกษาสำหรับผู้เริ่มต้นในแบบฝึกหัดนี้ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างนิสัยที่ชอบออกกำลังกาย และอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสม

เริ่มออกกำลังกาย rs

หุ้นออกกำลังกายส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยในการลดน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม รักษามวลกล้ามเนื้อและระดับพลังงานในร่างกายให้คงที่ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคและปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน โรคอ้วน เป็นต้น นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าการออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพจิตได้ นอนหลับได้ดีขึ้น และยังช่วยส่งเสริมเรื่องเพศได้ดีขึ้น

เคล็ดลับก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์และตรวจร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากและผู้ที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป การตรวจร่างกายสามารถช่วยให้แพทย์ตรวจพบภาวะสุขภาพบางอย่างที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้มีการวางแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสม

นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและส่งผลดีต่อสุขภาพ ผู้เริ่มต้นควรเตรียมและปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

วัตถุประสงค์ ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย เขียนโปรแกรมการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย มันสามารถเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้ แล้วค่อยๆ ตั้งเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวและแข็งแกร่งขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้ทำแบบฝึกหัดได้สำเร็จตามแผนที่วางไว้ รวมทั้งช่วยกระตุ้นและให้กำลังใจคุณได้เป็นอย่างดี

SEE ALSO  เพศศึกษา เรื่องใกล้ตัวที่คุณพ่อคุณแม่ควรคุยกับลูก | Drzen

ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย นี่เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้สำเร็จ การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลานานจะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยการออกกำลังกายได้ การวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณโดยมุ่งเน้นที่การดูแลตนเองเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาสุขภาพที่ดีในระยะยาว ซึ่งจะช่วยทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยในระยะยาว

วิธีง่ายๆ ในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนสามารถเริ่มสร้างความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีได้ ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

คาร์ดิโอ เป็นวิธีที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินหรือวิ่ง ประมาณ 20-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และวัดว่าการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นหนักเกินไปหรือไม่โดยการพูด ถ้าคุณสามารถพูดได้ตามปกติโดยไม่เหนื่อยเกินไปก็แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นอยู่ในระยะที่เหมาะสม แต่ถ้ายังร้องเพลงได้ในขณะออกกำลังกาย ก็ควรเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้มากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่ง สามารถเริ่มฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ โดยเลือกอุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้งต่อชุด แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งเพิ่มเติม และเพื่อผลลัพธ์ที่ดี ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง แต่อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมเป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน

SEE ALSO  การออกกำลังกาย สำหรับผู้มีอาการปวดคอ ปวดหลัง | เนื้อหาปวด ต้นคอ ทํา ไง ดีที่แม่นยำที่สุด

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น สถาบันAmerican College on Exercise Training แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อครั้งละ 10-30 วินาที สัปดาห์ละ 3-7 ครั้ง การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้จะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก ช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้นและยังลดความเสี่ยงในการล้มในผู้สูงอายุ

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาที เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเตรียมร่างกายให้พร้อม เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเป็นปกติ

ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน?

American College of Sports Medicine แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยาน ระยะเวลา 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือจะทำครั้งละ 35 ถึง 40 นาทีก็ได้ แต่มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าออกกำลังกายอย่างน้อย 75 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ สามารถสร้างผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพได้เหมือนกับการออกกำลังกายเป็นประจำตลอดทั้งสัปดาห์

SEE ALSO  เอ็นขาด | สังเคราะห์เนื้อหาที่สมบูรณ์ที่สุดเกี่ยวกับเส้นเอ็นขาด

แม้แต่การออกกำลังกายก็ยังดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การพักผ่อนร่างกายก็สำคัญเช่นกัน การออกกำลังกายอย่างแรงเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาด กล้ามเนื้ออักเสบ กระดูกหัก เป็นต้น ซึ่งอาการเหล่านี้อาจทำให้ทำงานหนักเกินไป (Overtraining Syndrome) ยังทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงได้ เสี่ยงต่อการติดเชื้อ ความไม่สมดุลของฮอร์โมนในร่างกายมีภาวะซึมเศร้าและยังทำให้อ่อนเพลียเรื้อรังได้

เคล็ดลับออกกำลังกายให้ปลอดภัย

การออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

  • พบแพทย์ของคุณเพื่อตรวจร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย
  • วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเสมอ
  • ทาครีมกันแดดเสมอเมื่อออกกำลังกายกลางแจ้ง
  • ใช้อุปกรณ์ป้องกันเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุและการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย เหมือนหมวกกันน็อคกับรองเท้าวิ่ง
  • ควรหยุดออกกำลังกายหากรู้สึกวิงเวียน คลื่นไส้ หรือเมื่อได้รับบาดเจ็บ

#เรมออกกำลงกายอยางไรใหถกวธและดตอสขภาพ

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น