โคลีน (choline) เป็นสารอาหารจากกลุ่มวิตามินบีที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของความจำและการเรียนรู้โดยเฉพาะในเด็ก ช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยขจัดไขมันและคอเลสเตอรอลออกจากตับ

ร่างกายสามารถสังเคราะห์โคลีนในตับได้เอง แต่สังเคราะห์ได้น้อยกว่าและไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับมากขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีโคลีนซึ่งพบในเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และถั่ว

โคลีนช่วยได้อย่างไร?  และหาแหล่งอาหารได้ง่าย

โคลีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

โคลีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะงานของระบบประสาท สมอง กล้ามเนื้อ ช่วยสร้างอะเซทิลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่มีส่วนช่วยในการทำงานของสมองที่มีบทบาทในการเรียนรู้ ความจำ การรับรู้ การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจและการนอนหลับ

โคลีนยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและไขสันหลังของทารกอีกด้วย โดยช่วยพัฒนาสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) ซึ่งมีบทบาทในการเรียนรู้และความจำของเด็ก และอาจช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทในทารก

ก็มีส่วนช่วยขจัดไขมันและคอเลสเตอรอลออกจากตับด้วยโคลีนเป็นส่วนประกอบของฟอสฟาติดิลโคลีน (Phosphatidylcholine) ซึ่งเป็นสารสำคัญในเลซิติน (Lecithin) ซึ่งทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ และช่วยสลายไขมันและเปลี่ยนเป็นพลังงาน ดังนั้นการได้รับโคลีนไม่เพียงพอจะทำให้เกิดไขมันสะสมในตับและเสี่ยงต่อโรคได้ฟัวกราส์

SEE ALSO  สรปคลิบกิจกรรมวันพยาบาลแห่งชาติ รพ บ้านหมี่ 21 10 63 | ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับรพ.บ้านหมี่

โคลีนสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองตีบ; และทำงานร่วมกับวิตามินอื่นๆ เช่น วิตามินบี 12 และโฟเลตในการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ (ดีเอ็นเอ) และยังสามารถใช้รักษาและป้องกันโรคทางจิตเวชได้

แหล่งอาหารของโคลีนและปริมาณโคลีนที่คุณควรได้รับ

โคลีนมีอยู่ในอาหารหลายชนิด เป็นโคลีนและเลซิติน แหล่งอาหารของโคลีนได้แก่ เนื้อวัว ตับวัว อกไก่ ปลา ไข่แดง นม โยเกิร์ต และมันฝรั่ง บร็อคโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดอก เมล็ดพืชที่ขัดสีน้อย และถั่วแห้ง นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารแปรรูปที่มีเลซิตินเพิ่ม เช่น ไอศกรีมและเค้ก

ขณะนี้ยังไม่สามารถกำหนดปริมาณโคลีนที่ควรได้รับจากอาหารในแต่ละวัน เนื่องจากการสำรวจการบริโภคโคลีนจากอาหารสำหรับทุกกลุ่มอายุยังน้อยมาก ดังนั้นปริมาณโคลีนต่อวันจึงเพียงพอ (Adequate Intake: AI) แบ่งตามอายุและเพศ ดังนี้

  • ทารกอายุต่ำกว่า 5 เดือนได้รับโคลีนจากน้ำนมแม่เพียงพอแล้ว และทารกอายุ 6-11 เดือน ควรได้รับโคลีน 150 มก./วัน
  • เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปี และ 4 ถึง 8 ปี ควรได้รับโคลีน 200 มก. และ 250 มก./วัน ตามลำดับ
  • เด็กอายุ 9 ถึง 12 ปีควรได้รับโคลีน 375 มก./วัน
  • เด็กอายุ 13 ถึง 18 ปี และผู้ชายควรได้รับโคลีน 550 มก./วัน และผู้หญิงควรได้รับโคลีน 400 มก./วัน
  • ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปและผู้สูงอายุ ผู้ชายควรได้รับโคลีน 550 มก./วัน ผู้หญิงควรได้รับโคลีน 425 มก./วัน
  • สตรีมีครรภ์ เพิ่ม 25 มก./วัน จากช่วงอายุปกติ และผู้ที่ให้นมลูก เพิ่ม 125 มก./วัน จากช่วงอายุปกติ
SEE ALSO  ไอซ์พาแบงค์ จัดกระดูก กร๊อบเดียวสบายตัวเลยจริงหรือ? | IceBank Diary | เนื้อหาล่าสุดเกี่ยวกับจัดกระดูก

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อการขาดโคลีน?

ผู้ที่มีภาวะขาดโคลีนอาจทำให้กล้ามเนื้อและตับถูกทำลายได้ แต่การขาดโคลีนในประชากรทั่วไปนั้นพบได้น้อย เพราะร่างกายสามารถสังเคราะห์โคลีนได้เองและได้ประโยชน์จากการรับประทานมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม, บางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดโคลีน, รวมทั้งสตรีมีครรภ์. เนื่องจากความต้องการโคลีนที่เพิ่มขึ้นและมักไม่ได้รับโคลีนเพียงพอจากอาหาร สตรีมีครรภ์ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำด้านอาหารและโภชนาการ เพื่อให้ได้รับโคลีนเพียงพอ

รวมทั้งผู้ที่มีความผิดปกติในยีนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโคลีน โฟเลต และเมไทโอนีน ผู้ที่ได้รับสารอาหารทางหลอดเลือด และหญิงสาววัยหมดประจำเดือนคุณอาจเสี่ยงต่อการขาดโคลีน

SEE ALSO  Health Check ตอนที่ 45 ถุงน้ำดีข้น | เนื้อหาถุงน้ำดีที่สมบูรณ์ที่สุด

โคลีนเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท สมอง และกล้ามเนื้อ คนทั่วไปสามารถรับโคลีนได้เพียงพอโดยการรับประทานอาหารที่มีโคลีน หากคุณต้องการใช้โคลีนในรูปแบบอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ เพราะการได้รับโคลีนมากเกินที่ร่างกายต้องการจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ท้องร่วง อาเจียน เหงื่อออกมากเกินไป เวียนหัว และความกดอากาศต่ำกล่อง

#โคลน #Choline #ชวยเรองอะไรบาง #และแหลงอาหารทหาไดงาย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น