เคล็ดลับและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง
ตอนนี้เราได้พูดถึงความสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว มาดูเคล็ดลับและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกความแข็งแรงกัน
1. มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสาน
การออกกำลังกายแบบผสมคือการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน ตัวอย่างได้แก่ squats, deadlifts และ bench press การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ซึ่งออกกำลังเพียงกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวในแต่ละครั้ง
2. ใช้โอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายถึงการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือแรงต้านเมื่อเวลาผ่านไป ตั้งเป้าเพิ่มน้ำหนัก 5-10% ทุก 1-2 สัปดาห์
3. รวมความหลากหลาย
ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันความเบื่อหน่ายและหลีกเลี่ยงที่ราบที่กำลังดำเนินอยู่ ผสมผสานการออกกำลังกายของคุณโดยผสมผสานการออกกำลังกาย ช่วงการทำซ้ำ และช่วงพักที่แตกต่างกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงในการสร้างกล้ามเนื้อ
แม้ว่าจะมีเคล็ดลับและเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากมายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีข้อผิดพลาดทั่วไปที่สามารถขัดขวางความก้าวหน้าได้ นี่คือข้อผิดพลาดบางประการที่ควรหลีกเลี่ยง:
1. ละเลยรูปแบบที่เหมาะสม
รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้สูงสุด หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสม ขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง
2. การโอเวอร์เทรน
การฝึกมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บ และอาจขัดขวางความก้าวหน้าได้ ตั้งเป้าหมายที่จะพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ และฟังเสียงร่างกายของคุณหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า
3. ละเลยโภชนาการ
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การละเลยโภชนาการสามารถขัดขวางความก้าวหน้าและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บได้
ติดตามความคืบหน้าและตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
การติดตามความคืบหน้าและการกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีแรงจูงใจและวัดความก้าวหน้า ลองติดตามการออกกำลังกายของคุณในบันทึกประจำวันหรือใช้แอพออกกำลังกาย กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงตามระดับความฟิตปัจจุบันของคุณ และตั้งเป้าที่จะก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
อาหารเสริมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: อะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล
แม้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมบางอย่างสามารถช่วยในการเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวได้ ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพ:
1. เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งสามารถช่วยในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
2. ครีเอทีน
Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
3. เบต้าอะลานีน
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อและลดความเมื่อยล้า
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอาหารเสริมไม่ควรพึ่งพาเป็นวิธีเดียวในการสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสมและการฝึกความแข็งแรงควรเป็นรากฐานเสมอ
การฟื้นตัวและการพักผ่อน: กุญแจสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การพักผ่อนและการฟื้นตัวมีความสำคัญพอๆ กับการฝึกความแข็งแรงและโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และรวมวันพักฟื้นที่ใช้งานเป็นประจำเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น โยคะหรือคาร์ดิโอเบาๆ
การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น นักกีฬาระดับกลาง และนักกีฬายกระดับสูง
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ฝึกระดับกลาง และนักยกระดับสูง:
การออกกำลังกายเริ่มต้น
– Squats: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
– วิดพื้น: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
– ท่า Lunges: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (แต่ละขา)
– Dumbbell Rows: 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
– ไม้กระดาน: 3 ชุด 30 วินาที
การออกกำลังกายระดับกลาง
– Deadlifts: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
– Bench Press: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
– พูลอัพ: 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง
– แถวยกน้ำหนัก: 3 ชุด 8 ครั้ง
– Leg Press: 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
การออกกำลังกายขั้นสูง
– Squats: 4 ชุด 6 ครั้ง
– Deadlifts: 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง
– Bench Press: 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง
– พูลอัพ: 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง
– แถวยกน้ำหนัก: 4 ชุด 6 ครั้ง
