การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องหนักใจสำหรับคุณแม่หลายคนที่ไม่กล้าออกกำลังกาย เกรงว่าจะเป็นอันตรายต่อทารกหรืออาจทำได้ยากขึ้นเนื่องจากสภาพร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำได้อย่างปลอดภัยหากทำอย่างถูกวิธี และยังมีข้อดีอีกมากมายสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์
การออกกำลังกายเบา ๆ ระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้แม่รู้สึกสบายตัวขึ้น เพราะการออกกำลังกายช่วยลดความเหนื่อยล้าและความเครียด ช่วยให้คุณแม่นอนหลับได้ดีขึ้น กระตุ้นการทำงานของร่างกาย ลดอาการปวดหลัง ลดอาการต่างๆตะคริว การรวมอาจส่งผลระยะยาวต่อมารดาคลอดง่าย และสามารถฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอดบุตร
สารบัญ
5 วิธีออกกำลังกายสำหรับคนช่องท้อง
การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำและการดูแลของแพทย์ เพื่อความปลอดภัยของแม่และลูกในท้อง ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ได้รับการแนะนำโดยแพทย์ว่าเป็นวิธีที่ปลอดภัย:
1. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื่องจากน้ำจะช่วยพยุงร่างกายไม่ให้รู้สึกเหนื่อยมาก ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนสำคัญของร่างกาย เช่น แขน ขา ทำงานหนักขึ้น ช่วยลดอาการปวดเมื่อยระหว่างตั้งครรภ์ และยังดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย
อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการว่ายน้ำที่รุนแรง หรือการว่ายในท่าที่อาจส่งผลต่อการตั้งครรภ์ เช่น ท่าผีเสื้อ กรรเชียง ควรว่ายในท่าเบาๆ เช่น ฟรีสไตล์ หรือท่ากบจะเหมาะสมกว่า
2. เดิน
การเดินเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะการเดินมีผลกับเข่าและข้อเท้าน้อยลงก็พอมีรองเท้าออกกำลังกายตัวช่วยพยุงเดินของคุณแม่ระหว่างตั้งครรภ์ สามารถฝึกได้ทุกที่โดยไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์อื่น
คุณแม่ควรเริ่มเดินระยะสั้นๆ ครั้งละ 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สถานที่ออกกำลังกายที่ดีคือสวนสาธารณะ เพราะจะได้พักผ่อนให้คุณแม่ได้สูดออกซิเจนได้เต็มปอด
นอกจากนี้คุณควรเตรียมน้ำสักขวดไว้จิบเมื่อคุณกระหายน้ำ และสวมเสื้อผ้าและหมวกที่ระบายอากาศได้ดี อุณหภูมิของร่างกายที่สูงเกินไปอาจไม่เป็นผลดีต่อทารก
3. เต้นรำ
เต้นรำเบาๆ นอกจากจะช่วยให้หญิงตั้งครรภ์เคลื่อนไหวได้มากขึ้นแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยคลายความเครียด การเต้นควรเต้นครั้งละอย่างน้อย 20-30 นาที แต่ควรหลีกเลี่ยงการเต้นในท่าที่ต้องหมุนตัว กระโดด กายกรรม หรือท่าเต้นแรง ๆ เพราะจะส่งผลต่อทารกในครรภ์ได้
4.โยคะ
ปัจจุบันสถาบันโยคะหลายแห่งเปิดสอนโยคะหน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะการเล่นโยคะจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และมีผลเพียงเล็กน้อยต่อข้อต่อของร่างกาย ยิ่งถ้าฝึกเป็นประจำก็ช่วยให้คุณแม่คลอดง่ายได้ ท่าโยคะที่แนะนำ ได้แก่ ท่าแมว ท่าวัว ท่านักรบ และท่าต้นไม้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึกโยคะ และควรฝึกโยคะโดยผู้ที่ไม่มีความชำนาญ
5. เหยียด
ในช่วงตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายต้องรับน้ำหนักมากขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความฝืด และปวดเมื่อยตามร่างกาย การยืดเหยียดแบบง่ายๆ สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงได้ วิธีการยืดกล้ามเนื้อพิลาทิส พิลาทิสอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณแม่มือใหม่ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนและฝึกภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
การออกกำลังกายที่สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยง
ออกกำลังกายสภาพร่างกายบางอย่างอาจส่งผลเสียต่อสตรีมีครรภ์ โดยเฉพาะคนที่ตั้งครรภ์เกิน 16 สัปดาห์ เพราะเป็นช่วงที่มดลูกใหญ่ขึ้น จึงควรระมัดระวังในการออกกำลังกายให้มาก.
หญิงตั้งครรภ์ที่มีอายุมากกว่า 16 สัปดาห์ควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาที่เสี่ยงต่อการสัมผัส เช่น มวย วอลเลย์บอล เพราะอาจทำให้มดลูกบาดเจ็บได้ รวมถึงการออกกำลังกายที่ต้องยกขามาก ๆ หรือนั่งยอง ๆ เนื่องจากอาจทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดีและการออกกำลังกายที่ต้องนอนราบกับพื้นเพราะอาจทำให้การตั้งครรภ์ไปกดทับเส้นเลือดทำให้เลือดไหลเวียนลำบากจนเกิดอาการได้หน้ามืดตามัวติดตาม
สัญญาณอันตรายของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์
แม้ว่าการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์อาจดูไม่อันตรายอย่างที่คิด และช่วยให้สตรีมีครรภ์มีสุขภาพที่ดีได้. แต่ก็ยังต้องระวังและเฝ้าดูตัวเองขณะออกกำลังกายอยู่เสมอ หากมีอาการเหล่านี้ให้ไปพบแพทย์ทันที เพราะอาจเป็นผลจากการออกกำลังกายมากเกินไป เป็นต้น
- ปวดท้อง
- ปวดศีรษะ
- อาการเจ็บหน้าอก
- เหนื่อยผิดปกติ
- หน้ามืดเหมือนจะเป็นลม
- ปวดน่องหรือบวม
- ปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน
- ทารกดิ้นน้อย
- หายใจถี่และหายใจถี่มากระหว่างออกกำลังกาย
- การบีบรัดตัวของมดลูกที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด
- ของเหลวไหลออกจากช่องคลอดหรือมีเลือดออกทางช่องคลอด
ใครควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์?
การออกกำลังกายอาจไม่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน เพราะอาจเป็นอันตรายต่อทั้งแม่และลูกในครรภ์ได้
นอกจากนี้ คุณแม่ที่มีอาการเกี่ยวกับการตั้งครรภ์อื่นๆ ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายด้วยเช่นกัน ได้แก่
- มีภาวะรกเกาะต่ำ
- มีคอที่อ่อนแอ
- มีเลือดออกจากช่องคลอด
- มีประวัติการคลอดก่อนกำหนด
- มีภัยคุกคามของการแท้งบุตร หรือเคยแท้งมาก่อน
หากคุณแม่ที่มีอาการเหล่านี้ต้องการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แพทย์ช่วยวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงที่จะเกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
เมื่อได้ทราบวิธีการออกกำลังกายสำหรับคนท้องที่เหมาะสมและปลอดภัยกันแล้ว เท่านี้ก็น่าจะพอตอบคำถามและคลายข้อข้องใจสำหรับว่าที่คุณแม่มือใหม่ได้แล้ว อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสภาวะของทั้งแม่และลูก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายก่อนเสมอ เพื่อให้คุณและลูกรักแข็งแรงและปลอดภัย
#วธออกกำลงกายสำหรบคนทอง #เพอลกนอยปลอดภย #แมรางกายแขงแรง
