กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อด้านข้างและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งในบริเวณที่เรียกว่า Core Muscles จะช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดีขึ้น

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้กับคนทุกวัย ปัจจุบันมีหลายวิธีในการบรรเทาและรักษาอาการปวดหลัง รวมถึงการใช้ยา กายภาพบำบัด การผ่าตัด และการออกกำลังกายบริเวณแกนกลางลำตัว

6 ท่าแก้ปวดหลัง บริหารกล้ามเนื้อแกนกลาง

ทำไมกล้ามเนื้อแกนกลางถึงมีความสำคัญ?

โดยทั่วไป กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะช่วยเรื่องการทรงตัว หากกล้ามเนื้อบริเวณนั้นอ่อนแรง ร่างกายก็จำเป็นต้องใช้โครงสร้างแบบพาสซีฟเพื่อรองรับมากขึ้น เช่น เอ็นที่ยึดกระดูกไว้ด้วยกัน หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท เป็นต้น

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกรานและสะโพกทำงานประสานกัน ช่วยทรงตัว กิจกรรมและการเล่นกีฬายังช่วยบรรเทาอาการบาดเจ็บและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังได้อีกด้วย

SEE ALSO  Having a CT Scan at Stoke Mandeville Hospital - Buckinghamshire Healthcare NHS Trust | สรุปข้อมูลที่เกี่ยวข้องct scan คือที่มีรายละเอียดมากที่สุด

6 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การออกกำลังกาย Core Muscles ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม สามารถทำได้บนพื้นหรือบนเสื่อ ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณควรหายใจเข้าและหายใจออกอย่างผ่อนคลาย และสังเกตความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถ้าจะฝึกครั้งแรกหรือจะไม่ได้ฝึกนานก็ควรเริ่มที่ท่าพื้นฐานก่อน และเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆเพิ่มระดับการออกกำลังกายให้แข็งแรงขึ้น

มาลองทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อลดอาการปวดหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องกัน

1. สะพาน

เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นโดยให้หลังและเท้าพักอย่างเป็นธรรมชาติ อย่าก้มตัวหรือกดหลังของคุณกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง งอเข่าและยกสะโพกขึ้นจนชิดกับหัวเข่าและไหล่ ถือ. หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งหรือประมาณ 10-30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

2. กระทืบ

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น กางเข่าเท่าความกว้างสะโพกหรือยกขาขึ้น 90 องศาตั้งฉากกับผนัง จากนั้นวางมือบนหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกตัวเองขึ้นจากพื้นโดยให้คอและไหล่ผ่อนคลาย รักษาตำแหน่งโดยให้หลังส่วนล่าง เชิงกราน และเท้าอยู่ในตำแหน่ง หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมด 8-12 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างควรทำท่านี้อย่างระมัดระวัง อย่างช้าๆ และควรเริ่มเพียง 2-3 รอบในตอนแรก

SEE ALSO  Top 5 Ab Rollout Mistakes (FIXED!) | ab rollerเนื้อหาที่เกี่ยวข้องที่แม่นยำที่สุด

3. บอร์ด (บอร์ดแก้ไข)

เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้า วางหน้าท้องของคุณบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ ยกขึ้น วางเข่าและนิ้วเท้าลงบนพื้นโดยให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ ยืดหน้าท้อง จากนั้นเหยียดขาของคุณและกางออกจากกันโดยเว้นระยะห่างระหว่างพวกเขา ถือ. หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งหรือประมาณ 10-30 วินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

4. แทปนิ้วเท้าหงาย

แบบฝึกหัดนี้ทำให้กระดูกสันหลังกดทับน้อยลง เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง เริ่มด้วยการนอนหงาย วางแขนโดยให้ฝ่ามือหันไปทางด้านข้าง ยกขาขึ้นและยกเข่าขึ้นทำมุม 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นนำนิ้วเท้าขวาแตะพื้นเบา ๆ ขาซ้ายอยู่ในตำแหน่งเดิม และหลังควรราบกับพื้น จากนั้นวางเท้าซ้ายบนพื้นแล้วยกขาขวาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รวมสลับกัน 8-12 รอบ

5. นักปีนเขา

เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากท่าพื้นฐาน โดยการผสมผสานของการผลิตท่าเรือไม้กระดานร่วมกับการขยับเข่า ซึ่งจะช่วยรักษาสมดุลที่ดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่านี้เริ่มต้นด้วยการทำท่าไม้กระดานโดยให้มืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ยืดขาเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกเข่าขวาเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น อย่างอหลังของคุณหรือลดสะโพกของคุณ กลับขาขวาของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมและนำขาซ้ายของคุณเข้าใกล้หน้าอกมากขึ้น สลับระหว่างขาทั้งหมด 8 ถึง 12 ครั้ง

SEE ALSO  ศูนย์หัวใจ โรงพยาบาลเกษมราษฎร์ ศรีบุรินทร์ | เนื้อหาทั้งหมดเกี่ยวกับศูนย์เอกซเรย์คอมพิวเตอร์ที่สมบูรณ์ที่สุด

6. ท่านก-สุนัข

ท่านี้เริ่มต้นด้วยการวางมือบนพื้นในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ วางเข่าให้ขนานกับสะโพก โดยให้ศีรษะ คอ และหลังอยู่ในระดับเดียวกัน เมื่อคุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ จากนั้นยกขาขวาของคุณกลับไปที่ระดับสะโพกโดยเหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ ดำรงตำแหน่งและหายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับไปอีกด้านหนึ่งในตำแหน่งเดียวกัน เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อสร้างสมดุล โดยทำท่าเหล่านี้สลับกัน 8 ถึง 12 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม ในขณะที่การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อหาโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ

เคล็ดลับออกกำลังกายให้ปลอดภัย

การป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายทุกรูปแบบสามารถทำได้โดยอุ่นเครื่องและผ่อนคลายร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ออกกำลังกายตามความสามารถ อย่าเกร็งกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วระหว่างออกกำลังกาย ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และควรระมัดระวังในการเคลื่อนไหวหากมีอาการปวดกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม การมีสุขภาพที่ดีไม่ได้มาจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่ต้องทำควบคู่ไปกับการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง กินอาหารที่มีประโยชน์ สังเกตสุขภาพร่างกายของคุณ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ ทำสมาธิและฝึกสมองอยู่เสมอ จะช่วยให้มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดีไปนานๆ

#ทาแกปวดหลง #บรหารกลามเนอแกนกลางลำตว #Core #Muscles

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น