เชื่อว่าผู้ที่สนใจในการออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งมาก่อน เพราะแบบฝึกแบบเซอร์กิตถือว่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายด้วย

การฝึกวงจรเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยให้ผู้คนออกกำลังกายโดยใช้ทุกส่วนของร่างกาย มีแบบฝึกหัดมากมายที่ผสมผสานทั้งการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) รวมการออกกำลังกาย 8-10 ท่า ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและหัวใจไปพร้อม ๆ กัน การฝึกวงจรแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 30 นาที

Circuit Training วิธีออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน

ตัวอย่างแบบฝึกหัดการฝึกวงจร

แบบฝึกหัดการฝึกวงจรแบ่งออกเป็นชุด และพักระหว่างเซ็ตสั้น ๆ ตามระยะเวลาของแต่ละเซ็ต ผู้ออกกำลังกายสามารถกำหนดได้ตามจำนวนครั้งของการออกกำลังกายที่ต้องการ หรือตั้งเวลาได้ประมาณ 30-60 วินาที แล้วแต่ความเหมาะสมของสภาพร่างกายของแต่ละคน

ผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกวงจรอาจพิจารณาแนวทางการออกกำลังกาย 8 ข้อต่อไปนี้

1. ปั๊ม (ปั๊มมาตรฐาน)

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งน้ำหนัก (Body Weight) หรือการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นตัวต้าน

  • นอนหงายโดยให้หน้าอกและท้องราบกับพื้น ยืดขาของคุณ
  • วางฝ่ามือบนไหล่ของคุณ และให้ข้อศอกขนานกับลำตัวทำมุมประมาณ 45 องศา
  • ผลักตัวเองลงจากพื้นแล้วหายใจออก และลดร่างกายขณะหายใจเข้า
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 20 วินาทีจนกระทั่งครบ 3 เซ็ต จากนั้นไปยังท่าถัดไป
SEE ALSO  วิธีเตรียมตัวไปโรงพยาบาลสนาม | เนื้อหาทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับโรง บาล บางใหญ่เพิ่งได้รับการอัปเดต

2. หมอบพื้นฐาน

หมอบเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก

  • ยืนตัวตรงโดยแยกขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
  • ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นขณะหายใจเข้า อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเหยียดเข่าไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้า ในท่าหมอบ ส้นเท้าควรเป็นน้ำหนักหลัก และยืดหน้าอกให้ตรงเสมอ
  • หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 20 วินาทีจนกระทั่งครบ 3 เซ็ต จากนั้นไปยังท่าถัดไป

3. กระทืบ

กระทืบเป็นการออกกำลังกายที่เน้นหน้าท้องของคุณเป็นหลัก

  • นอนคว่ำหน้า งอเข่าโดยให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น
  • วางมือไขว้บนหน้าอกของคุณ
  • พยายามเกร็งหน้าท้องหรือลำตัวของคุณ ยกร่างกายส่วนบนของคุณให้พร้อมที่จะหายใจออก
  • หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 20 วินาทีจนกระทั่งครบ 3 เซ็ต จากนั้นไปยังท่าถัดไป

4. สล็อต

ปอดเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาเป็นหลัก

  • ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
  • ก้าวไปข้างหน้าโดยทำให้กว้างกว่าขั้นตอนปกติเล็กน้อย
  • หมอบลงจนเข่าทั้งสองทำมุมประมาณ 90 องศาโดยให้ฝ่าเท้าของขาที่ยื่นออกมาติดกับพื้น ส้นเท้าของขาด้านหลังยกขึ้นเล็กน้อย และพยายามรักษาร่างกายให้ตรง
  • ใช้ขาหน้าดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำสลับข้างเป็นเวลา 30 วินาที พัก 20 วินาทีสำหรับ 3 ชุด จากนั้นไปยังท่าถัดไป
SEE ALSO  กระเพาะอาหารและลำไส้ | เนื้อหาลํา ไส้ เล็ก อักเสบที่มีรายละเอียดมากที่สุด

5. แบบฝึกหัดซูเปอร์แมน

การออกกำลังกายแบบซูเปอร์แมนคือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขา และหน้าท้องเป็นหลัก

  • นอนราบกับพื้น เหยียดขาตรงและเหยียดแขนไปข้างหน้า
  • ค่อยๆ ยกแขนและขาขึ้นจากพื้นประมาณครึ่งฟุต หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัว พยายามให้สะดืออยู่เหนือพื้นเล็กน้อยเพื่อช่วยในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • ระหว่างท่านี้ ศีรษะควรอยู่ในตำแหน่งไม่เครียดและไม่เงยหน้าขึ้นมอง
  • ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 20 วินาทีจนกระทั่งครบ 3 เซ็ต จากนั้นไปยังท่าถัดไป

6. แจ็คกระโดด

แจ็คกระโดดเป็นแบบฝึกหัดการกระโดด ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับข้อหรือมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน

  • ยืนตัวตรงและวางแขนไว้ข้างลำตัว
  • กระโดดโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าเอวเล็กน้อยแล้วยกแขนออกไปด้านข้างจนอยู่เหนือหัวเหมือนการตบ แต่คุณไม่จำเป็นต้องยกแขนขึ้นเพื่อสัมผัส
  • กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วางแขนโดยงอขา
  • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 20 วินาทีจนกระทั่งครบ 3 เซ็ต จากนั้นไปยังท่าถัดไป
SEE ALSO  ปทุมธานีฉีดวัคซีนโควิดระยะแรก 4,000 คน | ข้อมูลที่เกี่ยวข้องโรงพยาบาลปทุมธานี ตรวจสุขภาพที่ถูกต้องที่สุดทั้งหมด

7. กระโดดเชือก

กระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่จะเสริมสร้างหัวใจ กล้ามเนื้อ ความสมดุลของร่างกาย ข้ามอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาทีและพัก 20 วินาทีจนกระทั่งครบ 3 ชุดจากนั้นไปยังขั้นตอนต่อไป

ก่อนกระโดดเชือก พยายามจับที่จับเชือกด้วยมือเดียว และแกว่งโดยไม่ต้องกระโดดเพื่อให้จับจังหวะของเชือกได้ง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุ

8. วิ่งเข้าที่

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่จะเสริมสร้างแกนกลางของคุณ ขณะวิ่ง ควรยกเข่าให้สูงประมาณสะโพก และวิ่งต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 20 วินาที จนครบ 3 ชุด

ระหว่างออกกำลังกาย คุณควรดื่มน้ำเพื่อควบคุมอุณหภูมิร่างกายเสมอ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจทำให้หกล้ม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อเตรียมร่างกายและยืดกล้ามเนื้อรวมทั้งควรเย็น (คูลดาวน์) หลังออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น

แบบฝึกหัดข้างต้นเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตควรพิจารณาความเพียงพอของการออกกำลังกายเป็นหลัก คุณสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือผู้ฝึกสอน เพื่อความปลอดภัยและการออกกำลังกายที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ที่ป่วยโรคข้ออักเสบ โรคหัวใจ เบาหวาน และผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือหลัง

#Circuit #Training #วธการออกกำลงกายททำไดงาย #ๆ #ทบาน

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น