อาหาร DASH เป็นหลักการรับประทานอาหารที่สามารถช่วยให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควบคุมอาการได้ดีขึ้น ปฏิเสธไม่ได้ว่าการรับประทานอาหารสามารถเป็นสาเหตุหลักของความดันโลหิตสูงได้ การเลือกอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ผู้ป่วยดูแลสุขภาพและคุณภาพชีวิตของตนเองได้
DASH Diet คืออะไร?
DASH อาหาร หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet เป็นหลักการต่อต้านการบริโภคอาหารความดันโลหิตสูงเพื่อการดูแลระยะยาวที่ออกแบบมาเพื่อรักษาหรือป้องกันความดันโลหิตสูง โดยการลดปริมาณโซเดียมในมื้ออาหารของคุณและรับประทานอาหารที่หลากหลาย เน้นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีคุณสมบัติลดความดันโลหิต เช่น อาหารที่มีแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม เป็นต้น
ประโยชน์ของ DASH Diet
จากการศึกษาวิจัย พบว่า การรับประทานอาหาร DASH สามารถลดความดันโลหิตสูงได้ภายใน 2 สัปดาห์ ผู้ป่วยยังได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่น: โรคกระดูกพรุน เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น
หลักการรับประทานอาหาร DASH
อาหาร DASH มีพื้นฐานมาจากหลักการง่ายๆ:
- กินผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว โคเลสเตอรอล และไขมันทรานส์สูงในปริมาณมาก
- เน้นที่ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว สัตว์ปีก ปลา และเนื้อไม่ติดมัน
- จำกัดการบริโภคโซเดียม ของหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเนื้อแดง
- ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่เชื่อว่าการบริโภคคาเฟอีนอาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารที่มีคาเฟอีน เพราะแม้ว่าอาหาร DASH จะไม่ได้ห้ามการบริโภคคาเฟอีน แต่ผลของคาเฟอีนต่อความดันโลหิตก็ไม่ชัดเจน แต่คาเฟอีนอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราวได้
- จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ เพราะการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ โดยผู้ชายต้องไม่เกิน 2 เครื่องดื่มมาตรฐาน/วัน และผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 แก้วมาตรฐาน/วัน แก้วหนึ่งแก้วเทียบเท่ากับเบียร์ 355 มล. หรือไวน์ 148 มล.
จะเริ่มบริโภค DASH Diet ได้อย่างไร?
การเริ่มรับประทานอาหาร DASH นั้น ผู้ป่วยต้องรับประทานอาหารตามปริมาณที่กำหนดและกินอาหารหลากหลายกลุ่ม ปริมาณที่คุณต้องกินแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ผู้ป่วยควรจำกัดการบริโภคโซเดียมไว้ที่ 2300 มก./วัน และสามารถลดได้ถึง 1500 มก./วัน ซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตได้ ปริมาณนี้รวมถึงโซเดียมในผลิตภัณฑ์อาหารและการปรุงอาหาร
เมนู DASH Diet กินอะไรทุกวัน?
ตัวอย่างอาหารต้านความดันโลหิตสูงหรืออาหาร DASH ในช่วงเริ่มต้น
- ผลไม้ 4-5 เสิร์ฟ/วัน
- ผัก 4-5 หน่วย/วัน
- ซีเรียล 7-8 หน่วย/วัน
- เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ไม่เกิน 2 หน่วย/วัน
- อาหารไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2-3 หน่วย/วัน
- ถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง และเมล็ดพืช 4-5 หน่วย/สัปดาห์
- ไขมันและน้ำมัน 2-3 หน่วย/วัน
- จำกัดการบริโภคขนมไม่ควรเกิน 5 หน่วย/สัปดาห์
ปริมาณอาหารตัวอย่างต่อ 1 มื้อ มีดังนี้
- พาสต้าหรือข้าวครึ่งถ้วย
- ขนมปัง 1 แผ่น
- ผักดิบประมาณ 1 ถ้วย และกล้วย แอปเปิ้ล หรือมะม่วงขนาดกลางประมาณ 1 ลูก
- ผักหรือผลไม้ปรุงสุกครึ่งถ้วย
- นมพร่องมันเนย 230 มล.
- น้ำมัน 1 ช้อนชา
- เนื้อปรุงสุกประมาณ 65-80 กรัม
- เต้าหู้ 85 กรัม
นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะสุขภาพอื่นๆ หรือกำลังใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหาร DASH เนื่องจากอาหารอาจต้องได้รับการปรับให้เข้ากับสภาพของตนเองด้วย
#DASH #Diet #อาหารตานความดนกบหลกการบรโภค
