HIIT เป็นหนึ่งในเทรนด์ฟิตเนสรูปแบบใหม่ พร้อมทั้งเป็นที่ชื่นชอบของคนหนุ่มสาวที่รักสุขภาพ ยังมีงานวิจัยที่ระบุว่าการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในลักษณะนี้ดีต่อสุขภาพของคุณ และส่งเสริมสมรรถภาพทางกายของคนทุกเพศทุกวัย ผู้สูงอายุก็สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้เช่นกัน HIIT มีประโยชน์อย่างไร และ HIIT ดีอย่างไร? สามารถศึกษาได้จากข้อมูลต่อไปนี้
การฝึกอบรม HIIT ทำอย่างไร?
HIIT หรือ การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วงสั้นๆ ของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสลับกับการออกกำลังกายเบาๆ ที่กินเวลาเพียง 10-30 นาที การวิจัยพบว่า HIIT สามารถเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีระยะเวลาสั้น แต่ก็สามารถมีสุขภาพที่ดีเป็นสองเท่าของการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง สามารถเลือกวิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือน้ำหนักตัวสามารถทำได้หลายวิธี
หากคุณเลือก HIIT ด้วยจักรยานแบบอยู่กับที่ คุณสามารถเริ่มเหยียบด้วยกำลังเต็มที่และเต็มความเร็วเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อยลดความเร็วลงและปั่นต่อเป็นเวลา 2-4 นาที โดยสลับเกียร์เป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบ HIIT จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่เลือกและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT
นอกจากการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยเผาผลาญแคลอรีในเวลาอันสั้น มันยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย:
HIIT ช่วยลดได้ใหญ่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยลดระดับไขมันในร่างกายและลดรอบเอว ในขณะที่การศึกษาอื่นยังพบว่า ผู้ที่ฝึก HIIT 20 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์โดยไม่เปลี่ยนประเภทอาหารที่รับประทาน สามารถลดน้ำหนักได้ถึง 2 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์ การลดไขมันน่าจะเป็นไขมันในช่องท้อง 17% ดังนั้นการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจมีประสิทธิภาพในการลดความอ้วนในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
HIIT ช่วยเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาอัตราการเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT 30 นาทีเป็นเวลา 20 วินาทีของการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง สลับกับการออกกำลังกายเบาๆ 40 วินาที เมื่อเทียบกับการฝึกด้วยน้ำหนัก การวิ่ง และการปั่นจักรยาน การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นถึง 25-30% การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากในเวลาอันสั้น
HIIT ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อีกด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้บ่อย เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางและขา เป็นต้น อย่างไรก็ตาม มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมักเกิดขึ้นกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายที่เพิ่งเริ่มทำ HIITเพาะกายเป็นประจำจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยหลังจากทำแบบฝึกหัดนี้
HIIT สามารถช่วยเพิ่มกระบวนการเมแทบอลิซึม การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยได้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญมากกว่าการวิ่งและการฝึกความแข็งแรง และยังพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ ผลการศึกษาอื่นพบว่า HIIT ออกกำลังกายด้วยการวิ่งเร็วเท่านั้น 2 นาทีเพิ่มการเผาผลาญใน 24 ชั่วโมง มากเท่ากับการวิ่ง 30 นาที
HIIT สามารถช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาห้าสัปดาห์ติดต่อกันช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อได้ถึง 9% ประมาณเท่ากับกลุ่ม HIIT ผลการทดลองเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT กระตุ้นกล้ามเนื้อให้ใช้ออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายเพื่อการฝึกความอดทนในเวลาไม่ถึงครึ่ง
HIIT สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตในผู้ป่วยที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีความดันโลหิตสูง การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ติดต่อกัน และผู้ที่ออกกำลังกายแบบ Endurance 30 นาที 4 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจไม่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับความดันโลหิตในผู้มีน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ย
HIIT ช่วยลดได้น้ำตาลในเลือด นอกจากผลการวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ การออกกำลังกายในลักษณะนี้ช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินได้ดีกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงและผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่ 2
HIIT สามารถช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบ HIIT กับคนที่มีอายุมากกว่า 65 ปี และพบว่ากระบวนการระดับเซลล์ในร่างกายของผู้เข้ารับการทดลองมีความกระตือรือร้นมากขึ้น ดังนั้นจึงสามารถสันนิษฐานได้ว่าการออกกำลังกายในลักษณะนี้อาจช่วยชะลอความชราและความเสื่อมตามวัยในผู้สูงอายุได้
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นเป็นเพียงการทดลองเล็กๆ ดังนั้นจึงไม่สามารถสรุปประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ อาจต้องศึกษาวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้ เพื่อยืนยันประสิทธิผลของการออกกำลังกายแบบ HIIT ในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพได้ชัดเจนยิ่งขึ้น ผู้ที่ต้องการฝึกด้วยวิธีนี้ควรศึกษาข้อมูลให้ดีล่วงหน้าเสมอ
ออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างปลอดภัย
ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ให้วอร์มอัพเป็นเวลา 5 นาทีเสมอ ตามด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและแบบเบาสลับกัน 10-30 นาที หลังจากนั้นให้เย็น หรือค่อย ๆ ผ่อนคลายเพื่อออกกำลังกายเบา ๆ ต่ออีก 5 นาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อ และปรับอัตราการเต้นของหัวใจรวมทั้งระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ
หากมีปัญหาสุขภาพ ฉันสามารถออกกำลังกาย HIIT ได้หรือไม่?
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT จะช่วยป้องกันและควบคุมอาการของโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และเบาหวานได้ คอเลสเตอรอลสูงและโรคหัวใจ เป็นต้น แต่การออกกำลังกายนี้ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นได้ ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ รวมถึงผู้ที่มีคำถามเกี่ยวกับ HIIT ควรตรวจสอบ จะไม่มีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่โดยผู้ที่มีปัญหาข้อต่อและกล้ามเนื้อ เช่น โรคข้ออักเสบ ไม่สามารถออกกำลังกายแบบนั้นได้คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับข้อจำกัดด้านสุขภาพของคุณ
ส่วนผู้หญิงตั้งครรภ์ที่ทำ HIIT ก่อนตั้งครรภ์และไม่มีปัญหาสุขภาพ การออกกำลังกายนี้อาจปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรก อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนออกกำลังกาย และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอซึ่งระหว่างออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม และอย่าออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนเกินไป
#HIIT #สตรออกกำลงกายลดไขมนใน #นาท
